Lonkan alueen kivut – Vierailijakirjoittajana fysioterapeutti Anu

Moikka Anu! Kiitos kun tulit taas blogiini vierailijakirjoittajaksi kommentoimaan asioita, joihin otan mielelläni fysioterapeutin näkökulmaa. Nyt puhutaan lonkan alueen kivuista, m.m. lonkankoukistajan jumiudesta. Tuntuu siltä, että lonkankoukistaja on monella melko jumissa. Minulla ainakin!

 

1. Onko tavallista, että ihmisillä on lonkankoukistaja jumissa? Puhutaanko tässä juuri lonkankoukistajan lihaksista tai mitkä lonkan alueet ovat tyypillisesti jumissa?
Lonkankoukistajan (M.iliopsoas) kireys on yleistä niin aktiivisesti treenaajilla kuin myös esimerkiksi istumatyöntekijöillä.
Lonkankoukistaja itseasiassa ei ole vain yksi lihas vaan se on yhteisnimitys useammasta lihaksesta, joista suurin on lannesuoliluulihas (M. iliopsoas). Lannesuoliluulihas puolestaan muodostuu lihaksista M.psoas major ja M. psoas minor sekä M. iliacus.
Nämä lihakset osallistuvat lonkan koukistukseen, pystyasennon ylläpitämiseen ja vartalon eteen taivutukseen. Tästä syystä esimerkiksi juoksijoilla, kuntosalilla treenaavilla ja paljon istuvilla (istumatyö) lonkankoukistajan kiristys on yleistä.
Karkeasti sanottuna lonkankoukistaja kulkee syvällä vatsan molemmin puolin alaselästä reisiluiden päihin. Tästä syystä sen kireys voi vaikuttaa laajalti koko kehoon, etenkin alaselän ja lonkkanivelen asentoon.
Toki lonkanalueella on myös muita lihaksia ja kipua mahdollisesti aiheuttavia kudoksia kuten esimerkiksi nivelsiteitä, bursia (limapusseja) ja niveliä. Heijastekipuja lonkan alueelle voi tulla myös sisäelimistä ja selän puolelta.
2.  Johtuuko lonkan alueen jumiudet usein siitä, että jokin toinen osa kehosta on jumissa esim. pakaralihakset tai takareidet, ja näin vaikuttavat lonkan alueeseen?
Keho on kokonaisuus. Yhden lihaksen kiristys tai heikkous vaikuttaa helposti johonkin toiseen lihakseen ja/tai niveleen ajan kuluessa. 
Esimerkiksi lonkankoukistajan voimakas kiristys vetää lonkan helposti hieman kumaraan, mikä vaikuttaa muun muassa alaselkään. Näin se voi aiheuttaa selkävaivoja ja jopa edesauttaa välilevyjen kulumista. Kun alaselän asento muuttuu, kohdistuu myös muihin niveliin ylimääräistä rasitusta. Näin lonkankoukistajan kiristys voi vaikuttaa esimerkiksi niskaan tai polviin.
Kehomme toimii usein liikepareina. Esimerkiksi tyypillisesti alaselkä on usein kireä ja vatsa heikko (etenkin syvät). Nämä toki vaikuttavat lonkankoukistajan kiristykseen.
Aina lonkanalueenvaiva ei kuitenkaan ole lonkanalueen lihaskireys.  Taustalla voi olla myös lonkanalueen nivelsiteet, bursat, nivelet, välilevyt, lihaskalvot tai lihasrevähtymä.
3. Mistä nämä vaivat johtuvat? Siitä, että istumme niin paljon? Onko istuminen erittäin luonnotonta ihmiselle?
Pitkään istuminen on myrkkyä elimistölle. Ihminen on luotu liikkumaan. Valitettavasti nykyelämme ohjaa meitä kuitenkin istumaan aivan liikaa. Koulussa opiskelumme tapahtuu paljolti istuen tai työelämään siirryttäessä yhä useampi työ on istumatyötä. Tällöin tietysti istuma-asennon tärkeys korostuu ja taukoliikunta helpottamaan jaksamista.
Treenaavilla lonkankoukistajat kiristävät eri syistä esimerkiksi liikarasituksesta, kehonhuollon laiminlyönnistä, lihasepätasapainosta tai tekniikan pettämisestä kuntosaliharjoitteissa (esimerkiksi vatsalihasharjoitteissa, kyykyissä, hypyissä, maastavedot).
4. Mitkä olisivat parhaimmat tavat saada lonkanalueen jumiudet auki? Onko sinulla mielessä hyviä venytyksiä?
Niin kuin minkä tahansa muunkin lihaksen rentoutuminen on tärkeää, jotta se vastaanottaa venytyksen. Jos keho on ylikierroksilla ei venyttelystäkään ole apua. Jos jumi on voimakas hieronta voi auttaa (ennen kaikkea trigger eli kipupisteiden hoidossa).  Myös aktiivisen liikkeen kautta tapahtuva lonkankoukistajan venytys voi auttaa(esimerkiksi yoga ).  Jokainen ihminen on kuitenkin yksilö ja tässäkin tapauksessa se mikä toimii toiselle ei välttämättä toiselle.
Esimerkiksi selinmakuulla voi tehdä lonkankoukistaja kiristystä helpottavaa harjoitusta laittamalla pyyherullan alaselän alle ja laskemalla siitä vuorotellen jalkaa alas (alaselkä neutraalissa asennossa).  Pitkiä venytyksiä (30-60s) voi tehdä esimerkiksi laajassa toispolviseisonnassa kääntämällä lantio taakse tai seisten. 

5. Olen ostanut itselleni jääpallon (vinkki: halpa kehonhuoltoväline!), jonka päällä makaan (vatsallani) ja haen kivuliaan kohdan lonkakoukistajan alueella. Tämä tuntuu olevan melko tehokas tapa saada sitä aluetta auki. Suositteletko muita kehonhuoltovälineitä tähän vaivaan? Foamroller? Kannattaako tuota jääpallon päällä rullaamista harrastaa päivittäin?

Jos lonkankoukistajaa on vaikeaa saada rentoutumaan ja venymään aktiivisilla harjoitteilla voi näistä keinoista olla apua. Pallot, pilatesrullat tai foamroller voi auttaa venyttämään kireää lihasta jopa tarkemmin, koska niillä voi mahdollisesti käsitellä koko lihaksen läpi (myös trigger-pisteet ja lihaskalvot). Tällöin voi olla myös helpompi pitää venytettävä lihas rentona, jolloin kireys voi helpottaa paremmin. Kun kireys/kipu on näillä keinoilla helpottanut, kannattaa suosia aktiiviisia venyttelyjä. Lisäksi suosittelen kiinnittämään huomioita syihin mistä kireys johtui, ettei vaiva uusiudu.
Lonkankoukistajia suosittelen venyttämään vaikka päivittäin, niin ryhti pysyy parempana.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että liian kova kipu venyttelyn yhteydessä ei ole normaalia tai kipu mikä voimistuu harjoitteen jälkeen. Tällöin on kyse jostain muusta mikä kannattaa tutkituttaa.
6. Suositteletko jotakin voiteita tähän vaivaan? Mobilat/Ice Power tai vastaava?
Voiteita voi käyttää muiden keinojen ohella tehostamaan mahdollisesti venyttelyn vaikutusta, mutta yksinään en usko niiden poistavan ongelmaa. Kylmää kannattaa suosia tulehdukseen ja lämpöä esimerkiksi lihaksen rentouttamiseen.
7. Millainen liikunta yleensä saa lonkan alueen lihakset jumiin?
Liikunta on erittäin tärkeää koko keholle, mutta liian yksipuolinen liikunta voi jumittaa lihakset. Etenkin silloin jos lihashuolto unohtuu.
Mainitsinkin jo ylhäällä esimerkkejä liikuntalajeista, mitkä voi jumittaa lonkanaluetta (juoksu, kuntosalilla vatsalihakset, kyykyt, prässi, boxihypyt, mave jne).
Lonkankoukistajan osallistuessa yhdessä etureiden kanssa lonkan koukistukseen, joten tällöin kaikki urheilulajit missä tämä liike on suuressa roolissa voi jumittaa lonkankoukistajat. Esimerkkinä lajeista ovat pyöräily/spinning, hiihto (etenkin luistelutyyli), luistelu ja sähly.
8. Entä millainen liikunta parantaa tätä vaivaa?
Lonkkaa taakse ojentava liikunta voi auttaa esimerkiksi uinti, yoga, hiihto (lonkan avaaminen kunnolla taakse), taistelulajit, baletti ja kävely (kun avaat lonkan kunnolla taakse).
Oli ilo kirjoittaa jälleen Steffi sinun blogiisi ja toivottavasti vastauksista oli apua.
Kiinnostuneet pääsevät seuraamaan lisää kirjoituksiani juuri avaamaani ”Ei vain fysioterapiaa”-blogiini osoitteessa www.eivainfysioterapiaa.com

– Anu
Kuvat: Sandra

Kiva että sinulla on nykyään blogi! Kiitos Anu haastattelusta ja toivottavasti vierailet taas pian, jos jostakin vaivasta tai vastaavasta asiasta on kysyntää.

12 kommenttia

  1. Kiitos tästä! Loistava ajankohtainen kirjoitus.

  2. Moi! Minulla olisi postaustoive. Olen nimittäin ahkera liikkuja ja nyt raskaana. Olen googlettamalla yrittänyt etsiä tietoa että mitä saa ja mitä ei saa tehdä. Selkeitä suosituksia löytyy vain vähän, esim että ei ratsastusta tai vammaherkkiä lajeja. Mutta kaipaisin lisää tutkittua tietoa. Jostain löysin tekstin että suoria vatsalihaksia ei saisi harjoitella enää viikon 16 jälkeen. Samanmoisia tietoa löytyy muidenkin liikkeiden osalta googlettamalla mutta sitä en tiedä mihin ne pohjaa. Olisinkin todella kiitollinen jos jaksaisit kirjoitella postauksen raskauden aikaisesta treenamisesta. Tykkäisin käydä esim pumpissa, mutta onkohan ko tunnin liikkeet sallittuja vai ei. Olen tottunut treenaamaan melko kovaa ja usein joten terveydenhoitajan suositus että tee mikä tuntuu hyvältä, kuulostaa vähän turhan ympäripyöreältä. 🙂

  3. Kiitos tietopaketista! Itse aloin kärsiä lonkan kivuista, erityisesti nivuseen säteilevistä, puolitoista vuotta sitten. Kun sitkeistä lonkan koukistajien venyttelyistä huolimatta kipuja oli vaan, marssin ortopedin juttusille. Magneettikuvasta paljastui lonkkanivelen rustorenkaan eli labrumin repeämä. Tuon labrumin tehtävä lonkassa on sama kuin kierukan polvessa, eli iskunvaimentimena toimiminen.

    Repeämän vuoksi lonkkani tähystysleikattiin vuosi sitten. Leikkauksessa paljastui useita pieniä vaurioita. Syynä niihin leikkaava lääkäri piti pitkään jatkunutta, ehkä jopa synnynnäistä ”epäsopivuutta” lonkan rakenteissa. Tämä, samoin kuin lonkan tähystysleikkaukset eivät ole hirveän yleisiä, mutta ajattelin kertoa, että joskus lonkan kipujen takana on muutakin kuin lihaskireyksiä.

    Näin jälkeenpäin olen todella tyytyväinen leikkaustulokseen! Ikää minulla on 45v. ja treenaan kovemmin kuin koskaan ennen 🙂

  4. Kiitos tärkeästä postauksesta! Olen istumatyöntekijä, pyöräilen, juoksen ja käyn salilla eli lonkankoukistajat ovat todella jumissa. Nyt vain kokeilemaan venyttelyvinkkejä.

    Jos voi toivoa, niin minua kiinnostaisi polvikipuja käsittelevä postaus. Epäilen, että minulla on kondromalasia ja haluaisinkin tietää, onko tähän vaivaan itsehoito-ohjeita tms.

    Kaisa

  5. Kiitos hyvästä ja asiallisesta kirjoituksesta!

    Olen yrittänyt aina sanoa niskakipuisille ihmisille, että kivut johtuvat usein niskalihasten heikkoudesta, ja väärästä pään asennosta, mikä taas johtuu usein jäykistä lonkanalueen lihaksista ja nivelistä. Ennen kuin aletaan vetää päätä eteen ja alas niskalihasten venyttämiseksi, niin kannattaisi venyttää esim. lonkankoukistajat ja pakarat. Valmiiksi heikkojen niskalihasten venyttäminen vain pahentaa niskan kipua ja käsillä pään vetäminen vie päätä vain enemmän roikkumaan eteen väärään asentoon.

    Ja niskalihaksia tulisi vahvistaa! Eivätkö niskalihakset ole lihaksia muiden joukossa, jotka kaipaavat myös vahvistamista, ei vain venyttämistä? Itse esimerkiksi teen hooverit ja punnerrukset aina pää pystyssä eli katse eteenpäin suunnattuna. Aluksi lihakset kipeytyivät, niinkuin treenatuilla lihaksilla on tapana kipeytyä, mutta nykyään ei niska tai hartiasärkyjä ole _koskaan_, sillä niskalihakseni ovat vahvat ja jaksan kantaa pääni. Liian usein näkee sitä, että venytellessä päätä revitään käsillä alas, ja sitten hoovereissa, punnerruksissa ym. ”niska pitkänä” tehtävissä liikkeissä pää tärisee, kun sitä ei jakseta kannatella.

    Maria

  6. Kiitos aivan ihanasta postauksesta! Luin tämän mielenkiinnolla läpi ja sain uutta tietoa 🙂
    Foamrolleria ja palloa suosittelen oikein lämpimästä. Ne on oikeasti tosi mahtavat ja halvat kehonhuoltovälineet kunhan niitä osaa käyttää oikein ja säännöllisesti.

    Pystyisitkö Steffi/Anu tekemään postauksen reisien ulkosyrjiin/t-band alueeseen liittyen? 🙂

  7. Kiitos!

    En ole ennen käynyt salilla, ja treenini on rajoittunut oikeastaan lenkkeilyyn ja pyöräilyyn. Haluaisin kuitenkin aloittaa saliharjoittelun. Onko sulla mitään vinkkejä tms. mitä mun kannattaisi ottaa huomioon treenejä aloittaessa? Kiitos.

  8. Hei kiitokset kaikille palautteista ja myös kysymyksistä. Mahdoittekohan tarkoittaa minua vai Steffia kysymyksillä, voin lyhyesti ottaa kantaa noihin.
    Raskaus ajan saa liikkua normaalisti silloin kun raskaus etenee ilman ongelmia ja mahdolliset edelliset raskaudet sujuneet ilman komplikaatiota. Kuitenkin vatsan kasvaessa vatsalihakset siirtyvät sivulle joten perus vatsalihaksia ei kannata treenata. viimeiset kuukaudet kannattaa välttää kyykkyjä, hyppyliikunta ja kaikkea mikä voi aiheuttaa painetta lantionalueelle ja edesauttaa supistusten käynnistymistä. Sykettä voi seurata sykemittarilla. Peruskestävyys treeni on turvallista, mutta jos olet tottunut treenaamaan kovempaa, vauhtikestävyys treenejäkin voi tehdä esim. kerta viikkoon. Muista seurata palautumista.
    Tsemppiä!

    – fysioterapeutti Anu

  9. Vielä sinulle joka kysyit polvivaivoista chondromalasiaan liittyen, kannattaa tarkistaa ensiksi juoksu ja pyöräilytekniikat, jotta niissä ei ole korjattavaa. Lisäksi suosittelen kiinnittämään huomion lihashuoltoon ja kireiden lihasten venyttelyyn. Koska lihaskireydet voivat ohjata polven väärään asentoon ja näin vaikuttaa oireisiisi.
    Chondromalasia eli rustonpehmentymä polvissa on urheilevilla aika yleinen. Usein se pysyy lievänä ja pieni narina ei haittaa liikkumista, mutta jos polvi tulehtuu/kertyy liikaa nestettä kannattaa liikkumista rajoittaa tämän vaiheen ohi. Etureiden vahvistaminen tärkeää ja virheasentojen sekä lihaskireyksien minimointi.

    Sinulle ensikertaa salille menijä, toki voit tutustua internetistä saliharjoituksiin tasapuolisesti kuormittaen koko kehoa. Suosittelen kuitenkin aluksi oma ohjaajaa, jotta voit varmistua siitä, että todella opit tekniikat oikein ja et vahingoita itseäsi.
    Hyviä treenejä !

    – Anu
    (minuun voi ottaa tarvittaessa yhteyttä myös blogini/mailini ”Ei vain fysioterapiaa” kautta)

  10. Itselläni istumatyöläisenä ehdottomasti paras apu liikunnan ja lihashuollon lisäksi on ollut satulatuolin hankkiminen. Kallis investointi, mutta ehdottomasti hintansa arvoinen, kun päivittäin tulee monta tuntia tuolia käytettyä. Satulatuolissa lonkankoukistajat ovat suotuisammassa asennossa, vähän kuin ”roikkuvat”. Polvet kun laskeutuvat alemmas, eivätkä ole perinteisessä 45 asteen kulmassa. Tulee myös istuttua ryhdikkäämmin, myös selkä ja hartiat kiittävät. Suosittelen ehdottomasti!

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.