Karjalan Kovin 2016 – karsinnoista läpi ja kisavalmisteluja

Sawotta-kisoista palauduin hyvin ja melko pian kulman takana odotti isommat kisat, nimittäin Karjalan Kovimmat. Karsinnoista oli toki ensin päästävä läpi. Edellisestä kisakarsinnoista oli jäänyt pettynyt fiilis. Alkuvuodesta yritin nimittäin karsia Winter War 2016 -kisoihin ja vaikka optimistisesti luulin pääseväni kisoihin, jäin kauas kisapaikasta.

7P4A1365

Onneksi vaikeista ajoista voi halutessaan oppia ja niin todellakin tein. Ymmärsin, että nyt vaaditaan paljon kovempaa kuntoa jos haluan kilpailla näiden kovien tyttöjen kanssa, joten aloin systemaattisemmin treenaamaan seuraavaa koitosta varten. Tämä tarkoitti käytännössä sitä, että jatkoin hyväksi todetuksi The Training Planiä. Määrätietoinen treenaaminen on loppujen lopuksi melko yksinkertaista. Se on osa elämän rutiinia, josta ei poiketa. Se on kuin työntekoa. Ollaan sovittuun aikaan paikalla ja tehdään mitä ohjelmassa lukee. Työ tulee tehdä niin hyvällä laadulla, kuin mahdollista. Jos työn tekee huonosti, joutuu siitä jossain vaiheessa ”kärsimään”. Hyvin tehty työ palkitaan.

Optimistisuus ei kadonnut ja uskoin pääseväni mukaan Karjalan Kovimpaan. Tällä kertaa optimistisuuteni oli myös realistista! 😀

Karsinnat olivat kovat, mutta olin lopputulokseen tyytyväinen. Tein sen kerran läpi ja sillä suorituksella lähden nyt kisoihin karsintapaikasta nr. 19! 50 naista ja 50 miestä pääsi mukaan. Erikseen löytyvät vielä masters-sarjat. Kisoista tulevat isot!

Spending midsummer in Berlin at a tough weightlifting camp 👊🏼

A photo posted by Stefanie Hagelstam 🇫🇮 (@steffit) on

 

En ole ikinä aikaisemmin ollut näin innoissani kisoista (toistaiseksi). Toivon, että tämä kisainnostus jatkuu myös kisoihin asti. Nyt tunnen iloa ja voimakasta oloa, enkä jännitä yhtä paljon kuin ennen karsintoja. Nyt tuntuu siltä, että olen ansainnut paikkani kisoihin. Paikalla on todella monta ihanaa tuttua, jonka kanssa pääsen kilpailemaan. Olen lisäksi todella iloinen ja ylpeä että olen taas ”back in the game” omien haastavien aikojen jälkeen.

Treenit ovat menneet hyvin. Tempauksessa otin uuden ennätyksen (70kg), siitä ”avautumis”teksti ja video tässä. Rinnallevedossa ja työnnössä pääsin 12min EMOM (every minute on the minute) 80kg asti ja uskoisin uuden ennätyksen olevan kulman takana (vanha ennätys 84kg). Taidot muscle-upeissa ovat menneet osittain eteenpäin. Tankohommat menevät paremmin, mutta renkailla (kippi muscle-up) minulla on vaikeuksia. Kuntopuoli on toivon mukaan mennyt eteenpäin, siltä ainakin tuntuu. Olen Sawotan jälkeen juossut enemmän. Lonkkavaivat ovat parempaan päin kiitos taitavan fysioterapeutin, joka tulee myös Karjalan Kovimpaan mukaan. Treeneistä on siis hyvä fiilis! Kisoihin on nyt kaksi viikkoa.

Instagramissa (@steffit) löytyy videoita eri liikkeistä. Lisäilen treenijuttuja sinne lähes päivittäin.

 

Kaksi vuotta sitten päätin Karjalan Kovimman (2014) jälkeen, että tarvitsen taukoa kilpailuista, enkä tiennyt haluanko enää kilpailla. Nyt tunnen itseni olevan paljon tasapainoisempi ja itsevarmempi urheilija, kuin silloin. Minulla ei ole valmentajaa, mutta uskon että pystyn itse psyykkaamaan itseni suorituksiin ja tiedän myös mihin pystyn.

IMG_8990

Karjalan Kovin 2014

Tavoitteet ovat korkealla! Toivon, että saan itsestäni kaikki irti ja vähän enemmän. Uskon voivani päästä korkealle jo tällä kunnolla ja hyvällä valmistautumisella. Jännää nähdä mille sijalle päädyn. Tällä kertaa tavoitteena on valmistautua mahdollisimman hyvin. Koitan olla ruoka-asioissa parempi, jotta en voisi niin pahoin kisojen aikana. Tavoite on myös koittaa edes hieman nauttia ja pitää hauskaa. On vaikea sanoa, mihin toivoisin sijoittuvani. Unelma on tietenkin seistä palkintopallilla mutta olen tyytyväinen myös muihin sijoituksiin, kunhan pystyn antamaan kaikkeni.

En voi vaikuttaa kenenkään muuhun, kuin itseeni. Tämä on ilmiselvä asia, mutta tunnen vahvasti etten ota paineita muista urheilijoista tai heidän valmistautumisestaan. Olen tainnut aikaisemmin miettiä paljon enemmän mitä muut tekevät tai miten he valmistautuvat ja että he ovat paljon parempia, kuin minä. Sellainen ajattelu on ihan turhaa. Ne, jotka voittavat minut ovat vain yksinkertaisesti minua paremassa kunnossa. Ne ovat tehneet kovempaa (ja fiksumpaa) duunia. Katson heitä vain ylöspäin ja tavoitteena on joskus yltyä heidän tasolleen.

IMG_9931

Työ on jo tehty eikä näillä kahdella viikolla ole muuta merkitystä, kuin varmistaa ettei tee liikaa asioita. Lajipaljastuksia on alkanut tulemaan ja ne otetaan myös huomioon treeneissä. Tänä aamuna tehtiin juoksu-avovesiuinti-juoksu harjoitus ja fiilis oli mahtava sen jälkeen!

Kisainfoa:

Karjalan Kovin FACEBOOK

Karjalan Kovin KOTISIVUT

ps. edellisen postauksen voittajat ovat arvottu! Kiitos kaikille osallistuneille.

pps. lukekaa läpi ihanat kommentit edellisessä postauksessa, jos haluatte tulla hyvälle tuulelle. Todella motivoivaa lukea lähes 200 tarinaa itsensä ylittämisestä!

x Steffi

H&M – For Every Victory – Arvonta

H&M:ltä tulee ensi viikolla myymälöihin uusi urheiluvaatemallisto nimeltä For Every Victory. Malliston idea on juhlistaa henkilökohtaisten voittojen voimaa ja mukana suunnittelussa on ollut Ruotsin olympiajoukkue. Tässä postauksessa jaan oman hetken, jolloin koin onnistumisen tunteita. Kuulisin myös mielelläni teidän kokemuksia aiheesta. Jaossa on kaksi 100 euron lahjakorttia kommenttien kesken. Näissä kuvissa näette myös hieman mitä mallisto sisältää.

Kilpailu on päättynyt.

7P4A1391

Kun harjotuksia tulee lähes päivittäin, ovat heikkoudet itselleni ne tärkeimmät treenit. Ne hetket, jotka tuntuvat haastavilta ovat ne jotka kehittävät eniten. Se hetki, jolloin tekisi mieli jättää treeni välistä, tulee minun löytää jokin syy jatkaa. Joskus mietin, että kilpailukumppanit olisivat ehkä jättäneet tietyn harjoituksen tekemättä, mutta minä jatkan. Mietin, että jos jaksan puskea vaikeiden treenien läpi, tulee se palkitsemaan minua jossain vaiheessa. Välillä toivon, että sataa kun meillä on juoksuharjoitus. Toivon, että joku ehdottaa rankkaa lopputreeniä, jota en olisi itse keksinyt. Toivon, että minulle tulee mutkia matkaan, jotta voisin näyttää itselleni ettei minua mikään estä. Nämä asiat eivät tunnu mukavilta siinä hetkessä, mutta tuntuu todella hyvältä kun en ole antaneet niiden estää minua tekemästä mitä olin sinä päivänä suunnitellut.

Toivon, että kisoissa saan sen sitten näytettyä muille. Todistan läheiselleni, mitä olen saanut aikaiseksi ja miksi olen niin intohimoinen lajin parissa. Todistan itselleni, että hard work pays off. Haluan näyttää, että tämä ei ole hyvää tuuria eikä taitoa, vaan kovaa duunia päivästä toiseen. Sytyn myös hieman siitä, että pääsen todistamaan epäilijöiden olevan väärässä.

7P4A1330

Sillä ei lopuksi ole hirveesti väliä mitä instagramissa tai blogissa näytän, kisat ovat itselleni se tärkein mittari missä mennään. Tämä on hieman muuttunut ajan kanssa ja urheilija-minäni on kehittynyt koko ajan. Onneksi on kuitenkin mahdollisuus jakaa näitä asioita eri kanavien kautta. Se tekee hommasta hauskaa, mahdollisesti inspiroivaa ja motivoivaa sekä auttaa jaksamaan vaikeina hetkinä.

Viimeksi koin onnistumisen hetkiä kun selvisin kovasta treenileiristä Berliinissä. Siitä on vain pari viikkoa. Treenikaverina minulla oli mm. kilpailija joka kilpailee ensi viikolla CrossFitin maailmanmestaruuskisoissa (CrossFit Games). Treenejä tuli neljänä päivänä 18h. Treeni oli rankinta, mitä olen ikinä tehnyt, lämpöasteita oli joka päivä n. 40. Valmentajan metodi oli uskomattoman kurinalainen ja hän tykkäsi käyttää treeneissä rankaisumetodeja ja pelottelua. Kun tästä leiristä selviydyin, ja vieläpä hyvin, koin suuria onnistumisen hetkiä. Seisoin lentokentällä ja odotin lentoani Suomeen. Kuuntelin biisejä, jotka toivat kylmiä väreitä. Olin fyysisesti uupunut, mutta henkisesti oli voittajaolo. Tuntui, ettei mikään kova treeni enää pelota minua. Pystyn tästä lähtien mihin vaan.

7P4A1308

Osallistu arvontaan kommentoimalla lyhyesti milloin koit onnistumisen tunteita harjoituksessasi. Muista lisätä sähköpostisi kommenttiin. Arvonta on voimassa viikon ajan, 24.7 kl 21.00 asti.

Kaksi osallistujaa voittavat lahjakortin H&M:ään, molemmat ovat arvoltaan 100 euroa.

7P4A1409 (1)

x Steffi

Kuvat: Sandra

Sawotta 2016 – kisaraportti

Hey!

Isot kiitokset kommenteista ja ajatuksista edelliseen postaukseen. Postauksesta tulin yllättävän suosittu, yksi suosituimmista pitkään aikaan! 🙂 Se on aina kiva, että postaus herättää ajatuksia ja saatte siitä jotain irti.

Terveisiä Berliinistä, olen elämäni rankimmalla treenileirillä.

Sitten siirrytään kisaraporttiin, osallistuin CrossFit-kilpailuihin Savonlinnassa kaksi viikkoa sitten (11.6). Siitä on melkein kaksi vuotta aikaa, kun viimeksi kilpailin CF-kisoissa. Tauolla on syy. Karjalan Kovimman jälkeen (2014) olin kadottanut treeni-innon ja monta asiaa olivat epätasapainossa. Minulla ei ollut vaihtoehtoja, kuin karsia jotain pois elämästäni, jotta voisin paremmin. Yksi asia, josta en nauttinut tarpeeksi oli kova treeni ja kilpaileminen. Ulospäin katsottuna olin hyvässä asemassa – tulokset nousivat ja kisamenestys oli nousujohteista. Olin kuitenkin henkisesti aika loppu. Päätin siis pitää taukoa.

Siitä lähtien treenasin enemmän fiiliksen mukaan ja annoin kisavietin tulla jos se oli tullakseen. Se alkoi palaamaan ja fiilistreenaaminen muuttui taas tavoitteelliseksi harjoitteluksi, tällä kertaa hyvin paljon viisaampana. Tänä vuonna olen aloittanut tarkan treeniohjelman jota noudatan. Saan paljon apua painonnostoon, voimisteluun ja muihin juttuihin, mutta erikseen minulla ei ole valmentajaa. Onneksi minulla on treenikavereita, joista yksi tekee samaa ohjelmaa kuin minä. Ilman treenikavereita tämä homma olisi luultavasti jopa liian haastavaa ja suoraan sanoen myös tylsää.

Kilpailut jännittivät minua todella paljon, mutta ne menivät ihan hyvin! Käyn ne laji kerrallaan läpi.

Simg_86725_800

Laji 1

Maastojuoksu 2,8km

Burpee (hand release)

Tämä laji meni huonosti (sijoitus 19). Huono ruokahalu ja jännitys toivat pahoinvointia jo ennen lajin alkua. Lämmittelin myös huonosti – liian vähän. Juoksu meni tasaisesti mutta vatsassa pisteli alusta asti. Burpeet menivät myös tasaisesti, mutta hitaasti. Meinasin oksentaa monesti ja huono sijoitus harmitti.

13515251_10157228711815724_1365367900_n

Laji 2

”Speed DT”

12-9-6 @ 50kg

10-8-4 @ 60kg (video alla)

8-5-2 @ 70kg (video alla)

Aah – nämä on enemmän mun juttuja! Lyhyt laji ja isot painot. Tiesin, että voisin pärjätä tässä hyvin. Moni sanoi samaa, eli korkeita odotuksia tuli muualtakin kuin itsestäni. Tässä lajissa olin keskittynyt, fiksu ja pidin kiinni suunnitelmastani. Voitin lajin! Huippufiilis kesti hetken, mutta paineet olivat edelleen kovat ja ainoa hetki jolloin oikeastaan nautin päivästä, oli kun voitin tämän lajin ja kun kisat olivat ohi. Nyt jälkeenpäin nautin kuitenkin paljon kun mietin kisoja.

…and here's the last (and crucial) part at 70kg 😁💕💥 #Sawotta2016 #thetrainingplan Kiitos @marikareebs videoista🙏🏼

A video posted by Stefanie Hagelstam 🇫🇮 (@steffit) on

Laji 3

30 cal row

30 pull-up

30 overhead squats @ 30kg

Hmmm.. Tämä voisi mennä hyvin tai huonosti. Tämä meni lopulta huonosti, mutta onneksi sijoitukseni oli parempi kuin miltä tämä tuntui (sijoitus 10). Tätä lajia varten olisi myös pitänyt lämmitellä paremmin ja minun olisi pitänyt tehdä enemmän kippileukoja lisäpainoleukojen sijaan. En ollut henkisesti vahva tässä treenissä. Leuat jouduin pilkkoamaan liian nopeasti ja valakyykyissä pidin tyhmiä taukoja, koska olin henkisesti heikko.

20160611141208-IMG_0624_small

Finaali – Laji 4,5 ja 6

3 kierrosta:

42 double-unders

21 wall-balls

-2min tauko-

2 kierrosta:

20 toes to bar

7 hang squat snatch @ 35kg

-2min tauko-

1 kierros:

21 box over jump

21 thruster @ 35kg

Onneksi tekemiset kuitenkin riittivät finaaliin! Ensimmäinen osio meni todella hyvin. Tein kaikki tuplat putkeen sekä kaikki wall-ballit putkeen. Sain yhden no-repin wall-balleissa. Sijotus oli 3.

Kaksi minuuttia ei tunnu miltään tässä vaiheessa. Seuraava laji meni ihan ok, mutta tein tyhmän virheen. En tajunnut katsoa kelloa kun lopussa rauhallisesti kävelin viimeisiin tempauksiin. Olisin ehtinyt pienellä kirillä tehdä 1-2 toistoa, jos olisin tajunnut että oli kiire. Noh, fiksumpana taas ensi kertaan. Toes to bar:it menivät ekalla kiekalla hyvin, tokalla jouduin pilkkoamaan niitä paljon. Sijoitus oli 3.

Viimeinen setti ja nyt oli kerättävä kaikki henkiset voimavarat. Boksit menivät hieman kömpelösti ja hitaasti (kuten minulla aina), mutta thrusterit pikkaisen paremmin. Tein thrusterit 15-6 toistoina. Kun olen hieman kovempi likka, teen tuollaisen setin kokonaan putkeen. Sijoitus tässä oli 6.

20160611160242-IMG_1356_small

Loppusijoitus oli 6/50 ja olin tyytyväinen! Minulla oli kaksi tavoitetta ja yksi unelma tälle päivälle. Tavoitteet olivat voittaa yksi laji ja seistä palkintopallilla. Näistä toteutui vain yksi, mutta olen siitä iloinen. Unelma oli tietenkin voittaa koko kilpailu.

Suurkiitos Artolle ja fysioterapeutilleni Veli-Pekka Mäkiselle (Suomen Fysiovalmentajat). Veli-Pekka on ollut fyssarini jo yli vuoden ja en tule vaihtamaan häntä ikinä pois. Hän on auttanut minua todella paljon ja sain hänet vielä kisoihinkin mukaan. Siitä oli todella paljon hyötyä. Kiitos myös CrossFit Herttoniemen väelle ja onneksi olkoon hienosta menestyksestä. CrossFit Basement, boksi jossa valmennan, edusti myös hienosti ja tsemppasi. Kiitos!

13518013_10157228707555724_305777450_o13549165_10157228711925724_363329860_o

Seuraavat karsinnat ovat aivan nurkan takana, Karjalan Kovin 2016! Toivotaan, että karsinnat menevät hyvin ja pääsen kilpailemaan tässä hienossa tapahtumassa elokuussa.

Tästä voi lukea kisoista lisää, minua haastateltiin kirjoitukseen myös lyhyesti.

Tässä on leaderboardi ja sijoitukset.

13499402_10157228727670724_1569334574_o

Kiitos hienoista kisoista kisajärjestäjille!

Nyt mä oon back in the game!

Simg_86729_800

x Steffi

Kuvat: Vesa Nopanen ja Ramin Miraftabi

Kuuntele kehoasi, mutta mitä se tarkoittaa käytännössä?

Heippa! Nyt on aika jatkaa postausaiheella, joka on omassa elämässäni usein mielessä.

Treenipiireissä kuullaan usein sanottavan ”kuuntele kehoasi”. Mainitsen aiheesta itsekin usein asiakkaille ja muistutan itseäni siitä.

Mutta mitä se käytännössä tarkoittaa? Mitä jos kehoni kovan treenin tullen hyvin selvästi viestii, että minun tulisi himmata tahtia vaikka kova suoritus tunnetusti tuottaa nopeampaa tulosta ja kohottaa kuntoa? Mitä jos lihakset ovat kipeät eikä mieli tekisi treenaamaan, mutta treeni on kuitenkin suunniteltu sille päivälle? Missä menee kultainen keskitie ja kannattaako sitä joskus vaan painaa treenejä hampaat irvessä, vaikka keho viestiikin että pitäisi hidastaa tahtia? Annan vähän omia ajatuksia ja vinkkejä tähän aiheeseen nyt.

7P4A6177

Tähän ei ensinnäkään ole yhtä helppoa vastausta kaikille, koska kaikki ollaan yksilöitä. Kaikilla on erilaisia tavoitteita.

Joskus voi tuntua siltä, että keho ja mieli tuntuvat väsyneiltä, siltä kuin ne tarvitsisivat lepoa. Kuitenkin saat itsesi salille ja treenin jälkeen mieli on taas virkeä. Tämä on usein merkki siitä, että se itse lähteminen on ahdistanut mutta treeni on kuitenkin ollut paikallaan. Jos treenin aikana ja treenin jälkeen väsyttää, on hyvin mahdollista, että lepo olisi sittenkin ollut paikallaan.

Jotta kehittyisit, tulisi sinun olla valmis menemään mukavuusalueesi ulkopuolelle ja haastaa itseäsi. Tämä tarkoittaa käytännössä, että harjoittelussa kannattaisi juosta hieman nopeammin tai pidempään, tehdä pari toistoa enemmän kuin mitä aluksi ajattelit ja uskoa itseesi hieman enemmän. Tämä on asenne, jonka voi oppia. Yritän koko ajan parhaani mukaan oppia sen itse.

Sillä ei ole mitään väliä onko kyseessä pienet vai isot painot, hidas tai nopea tahti, lyhyt tai pitkä reitti. Ainoa henkilö keneen sinun tulee verrata tuloksiasi on sinä itse. Tuloksia, joita sinun tulisi katsoa ovat omia vanhoja tuloksiasi. Toki kilpailumielestä ei ole haittaa jos saat siitä lisäpuhtia. Usein kannattaisi kuitenkin lähinnä yrittää olla parempi, kuin mitä itse olit viime kerralla. Ymmärrän, että tämä on helposti hyvin raskasta ja ymmärrän, että olisi mukavampaa vain tehdä hyvän mielen treenejä eikä vaatia itseltään liikaa. Hyvän mielen treenit ovat myös täysin OK, mutta…

Haluan kuitenkin painottaa, että se palkitseva tunne minkä saa vaativan harjoituksen jälkeen on mahtava. Se tekee sinusta vahvan ja itsevarman ihmisen myös muilla elämänalueiden saroilla. Jos onnistut siinä, miksi et onnistuisi kaikissa muissakin asioissa? Urheilu voi opettaa hyvinkin paljon.

7P4A6386

Olen pohdiskellut tätä viime aikoina paljon ja ymmärrän myös, että tämä on tietyllä tavalla loputon tie. Mutta tällä tavalla poistetaan kaikki oletukset ja itse luodut tai muiden luomat esteet elämässä. Sen jälkeen kaikki on mahdollista, olit sitten millä lähtötasolla vain. Näin päästään elämään täydellisesti oman potentiaalin mukaisesti. Kokeile miltä tämä asenne tuntuisi vaikka seuraavissa treeneissäsi ja tutki jos elämän asenteessa tapahtuu muutoksia. Juokse kovempaa, tee enemmän toistoja, haasta itseäsi enemmän. Tulet ehkä yllättymään mihin pystyt kun poistat oletukset.

Valmentajana näen tällaista itsensä ylittämistä aina välillä. Näen heti asiakkaasta, jos hän himmailee tai vastaavasti ylittää itsensä. Se fiilis mikä asiakkailla on itsensä ylittämisen jälkeen on korvaamaton. Hymy on korvissa ja itkuilta ei välttämättä säästytä. Hyvä fiilis loistaa pitkälle. Nämä hetket ovat valmentajanakin olemisen parhaimpia puolia.

Tärkeimmät asiat kehon kuuntelemisesta

Kipeänä ei treenata. Ensimmäinen treeni kipeänä olemisen jälkeen tulee olla hyvin kevyt. Nyt ei ole se aika hakea uusia ennätyksiä tai viedä itseään mukavuusalueen ulkopuolelle. Keho parantaa edelleen itseään. Olen kuullut sanottavan, että sama aika kun ollaan kipeänä tulisi terveenä levätä. Eli jos oltiin flunssassa neljä päivää, tulisi myös terveenä vielä levätä neljä päivää. Siinä on järkeä, mutta en itse ihan noin varovainen ole. Loukkaantuneita kehonosia ei treenata, paitsi kuntoutusmuodossa. Vääränlaista kipua ei pidä sietää. Lauralla oli aiheeseen liittyen vielä hyvä kirjoitus. Aiheena hänellä on CrossFit, mutta teksti soveltuu kaikkia lajeja ja kaikkia tasoja ajatellen (aloittelijasta ammattilaiseen). Millainen kipu on harjoittelussa OK ja millaista ei pidä sietää? Lauran postaus TÄSSÄ.

Tarvittavat lepopäivät

Joskus lepopäiviä tulee omassa viikossani vain yksi. Kun tämä on tilanne, on minun katsottava onko lepopäivä todellakin lepoa keholle ja mielelle? Sain tästä melko suoran opetuksen kun olin ollut yksi lauantai yömyöhään ulkona ja sunnuntai oli ainoa lepopäivä. Maanantain treenin jälkeen tulin kipeäksi ja olin flunssassa viikon. Eli ovatko ne lepopäivät oikeasti lepopäiviä?

Lepopäivä, joka on stressaava, joka vietetään krapulassa, jolloin tehdään raskaita fyysisiä asioita tai joka muuten vaan ei tuota hyvää mieltä, ei ole hyvä lepopäivä.

Suosittelen ettei salille mennä lepopäivänä, vaikka moikkaisitkin vain kavereita. Superaktiivisille salikävijöille muistutukseksi: Elämää on salin ulkopuolella ja sitäkin on tärkeä vaalia.

7P4A6205

Vaihtelu virkistää

= Uusi asia on hyvää lepoa. En karsi päivittäisistä päikkäreistäni lähes ikinä. Päiväunilla saan mielelleni ja keholleni lepoa, jotta voisin tehdä asioita paremmin ja tehokkaammin. Tämä toimii lähes aina, mutta joskus päikkäreiden jälkeen on saamaton olo iltaan asti. Siksi olen nyt (varsinkin lämpiminä keleinä) jättänyt joskus päikkärit välistä ja tehnyt jotain hyvin rauhallista aktiviteettia sen sijaan. Kävely, meressä uinti, kaverin näkeminen… Mikä vaan mikä on jollakin tapaa uutta on näyttäytyvän virkistävän minua joskus enemmän kuin päiväunet.

Tässä pätee sama asia: Saatko elämääsi lisäenergiaa jäämällä töiden jälkeen sohvalle makaamaan tai vastaavasti tekemällä jotakin aktiviteettia (valitse itse intensiteetti) josta saisit lisäenergiaa? Fyysisellä harjoituksella saisit mahdollisesti unenlaatua parannettua ja seuraava päivä olisi mieluinen koska olo on vahva ja levännyt.

Mitattavat keinot

Ylikuntoon tai liialliseen rasitustilaan ei kannata mennä. Se voi pysäyttää treeniputken pidemmäksikin aikaa. Se on kuitenkin valitettavasti hyvin yleistä. Ihmiset luulevat olevansa jotenkin reippaita kun he eivät nuku tarpeeksi, tekevät töitä aamusta iltaan, stressaavat kaikesta ja treenaavat siihen päälle. Tuo on vain silkkaa typeryyttä. Hyvä urheilija (myös harrastelija) on myös taitava lepäämään. Ymmärrän kuitenkin, että kun huomataan tuloksien nousevan ja treeni on mukavaa, katoaa maltti ja järki helposti. Tästäkin minulla on kokemusta. Olen ollut typerä.

Painonnostovalmentajani Anni Vuohijoki on sanonut, että treenejä pitäisi keventää silloin kun ne menee parhaiten ja ennätyksen paukkuvat. Kuinka moni tekee niin? Silloin kun treeni ei kulje, keho on raskas ja olo on väsynyt ollaan jo mahdollisesti menty liian pitkälle.

Tsekkaa TÄSTÄ ylikunnon oireita ja miten teet itse ortostaattisen kokeen, jolla voi selvittää jos palautumisessa on häiriöitä. Urheilulääkärin puoleen kannattaa kääntyä jos tarvitset tähän apua.

Itse käytän mittarina yleistä fiilistä (tekeekö mieli mennä salille, olenko motivoitunut ja innostunut?), leposykettä ja mahdollisia sykehäiriöitä. Käytän myös sattunaisesti mittarina Omegawave:ä, jolla saan selville mitkä fyysiset ominaisuudet (endurance, speed, strenght, skill) ovat valmiina suoritukseen tai kaipaavat lepoa. Tämä menee jo hieman hifistelyn puolelle.

7P4A6167

Haluaisin vielä kysyä teiltä – mitkä ovat teidän parhaita tapojanne kuunnella kehoa? Miten erotatte ns. laiskuuden oikeasta väsymyksestä?

x Steffi

Kuvat: Sandra

Viikon treenipäiväkirja ja vinkkejä kehittävään treeniin

Aurinkoista viikonalkua sinne ruudun toiselle puolelle! Ajattelin kertoa mitä omalle treenirintamalle kuuluu. Tämän reilun kolmen vuoden CrossFit-harjoitteluni ajan tämä blogi on pysynyt menossa mukana. Olen päässyt purkamaan ajatuksia ja jakamaan kokemuksia teidän kanssa. Olen tämän ansiosta saanut jopa mahdollisuuden inspiroida osaa teistä ja viedä oppimani tietoa eteenpäin. Olen siitä kiitollinen!

Tällä hetkellä treenaan edelleen tavoitteellisesti. Meininki on ihan eri kun mitä se oli kolme vuotta sitten. Ihan alussa treenailin koska halusin laihtua, siitä on n. 3.5 vuotta ja harjoittelin silloin Elixialla (lupaan vielä kaivaa vanhoja kuvia esiin jossain vaiheessa…) Silloin treenasin 1-3 kertaa viikossa. Vuosi oli 2013. Tämän jälkeen huomasin urheilullisen kehityksen merkitsevän minulle enemmän kuin mitä peilikuva näytti. Aloin treenaamaan tavoitteellisemmin metsästäen uusia ennätyksiä, koska sain ja saan edelleen niistä kiksejä. Löysin tieni taitavan ja omistautuneen valmentajan pariin vuodeksi, jonka aikana kilpailin kolmesti CF-kisoissa (vuonna 2014), karsintojakin tuli tehtyä jonkun verran kisojen lisäksi.

7P4A4458 (1)

Huomasin vuoden 2014 jälkeen olevani aika loppu ja urheilusta nauttiminen oli kadonnut. Vaihdoin salia ja treenailin lähinnä hyvän olon takia ja ilman valmentajaa. Treenikertoja tuli pari kertaa viikossa viiden kerran sijasta. Aloin 2015 loppupuolella taas pikkuhiljaa nauttimaan tästä hommasta enemmän ja enemmän. Halusin motivaation tulevan luonnollisesti jos se oli tullakseen.

Treenaaminen on nyt henkilökohtaisempaa, fiksumpaa ja hauskempaa. Se on kuitenkin myös fyysisesti kuormittavampaa ja vie enemmän aikaa, mutta minulla on siihen nyt mahdollisuus. Suomen taso CF-kilpailijoissa on myös aivan eri luokkaa. Treenaan nyt n. 10-12h viikossa, kuutena päivänä viikossa. Parannettavaa on kuitenkin edelleen. Voisin mm. parantaa ruokailuni laatua, oppia keskittymään harjoitteluun vielä paremmin ja kestämään treeneissä tiukkoja tilanteita paremmin. Otan oman urheilun työnä, jossa koitan tehdä asiat aina parhaani mukaan. Minulle on kuitenkin myös tärkeää oppia entistä paremmin taito, jolloin urheilu ei ole mielessä. Kun minulla on vapaa-aikaa, valmennusta tai muuta joka ei liity omaan urheiluun, en halua että se pyörii hirveästi mielessä. Sitä tulee helposti jopa ahdasmieliseksi, kun miettii koko ajan vaan omaa juttuaan. Ahdasmielinen on ehkä väärä sana, englanniksi narrow-minded sopii siihen paremmin. Koko ajan opitaan! 🙂

Listaan tämän postauksen loppuun pari asiaa, jotka koen hyvin tärkeänä kun ajatellaan kehitystä urheilussa, oli tavoitteena sitten laihdutus, lihastenkasvatus tai kehitys urheilullisissa tavoitteissa. Pointit pätevät kaikille, joten toivon mukaan saatte jotain vinkkejä omiin treeneihinne, olivat ne sitten tällä hetkellä intensiiviset tai olettomattomat.

Tältä näytti viime viikon treenit

 

MAANANTAI – KYYKKY+ CROSSFIT METCONEJA. Takakyykky 4×6 @ 80kg.

4 kierrosta

  • 7 valakyykkyä @ 40kg
  • 21 cal assault-pyörä

4 kierrosta

  • 7 thruster @ 40kg
  • 21 cal soutu

4 kierrosta

  • 7 työntöä @ 40kg
  • 21 cal ski-ergo

Kaikissa meni 9-13min. 10min taukoja lajien välissä.

TIISTAI – PAINONNOSTOA + VOIMAA + INTERVALLEJA. Tempaus kolmosia @ 52,5kg asti. Lisäpainoleukoja @ 10 kg, toistot 6-5-4-3-2. 3min palautuksilla. Intervalleja assault-pyörällä 3min ON 3min OFF yhteensä 60min ajan. Vauhti aina työosuudessa 288 wattia.

KESKIVIIKKO – UINTIA 60min. Intervalleja ja vapaauinnin tekniikkaa lisävarusteilla (räpylöillä, lättäreillä, laudalla, pullarilla).

TORSTAI – INTERVALLEJA + VOIMISTELUTAITOA/VOIMAA. 12 x 15sec ON @ 310 wattia, 15 sec EASY @ 209 wattia, assault-pyörällä.

20min EMOM (every minute, on the minute)

  1. Leuavetoja 12 kpl (kippi)
  2. Käsilläseisontapunnerruksia (vuorotellen tiukkoja, vuorotellen kippaamalla. Kipeissä 2 kpl 20kg kiekkoja/käsi alla. Tämä tuo lisää syvyyttä liikeeseen ja tekee siitä vaikeamman) 6-3-6-4-6 kpl
  3. GHD-vatsoja 15 kpl
  4. Boxin yli hyppyjä 15kpl

PERJANTAI – PAINONNOSTOA + KYYKKYVOIMAA – Push press x 2 + Split jerk x 1 (2+1) 60kg asti. Työntö kolmosia 70kg asti. Takakyykkyjä 5×3 @ 90, 90, 92.5, 95, 97.5 kg. Penkki 3×8 @ 45, 50, 55 kg (vain 4 toistoa).

LAUANTAI – INTERVALLEJA + CROSSFIT METCONEJA – 2 x 15 sec ON @ 358 wattia, 15 sec OFF @ + 2 x 15 sec ON @ 304 wattia, 15 sec EASY @ 209 wattia, assault-pyörällä.

10min EMOM (alkavalla minuutilla)

  1. Chest to bar 4kpl+2 ring dip
  2. Käsipainotempaus 8 kpl @ 45lbs

10min EMOM

  1. Raakatempaus @ 40kg, 5 kpl + 10 toes to bar
  2. Rinnalleveto kyykyn kautta @ 40kg, 5 kpl + 30 tuplanaruhyppyä

Viimeinen treeni todella kova. Viimeisillä kierroksilla vain 3 ttb ja 15 tuplanaruhyppyä.

SUNNUNTAI – LEPO

7P4A4542 (2)

Mietin mitä vinkkejä voisin viedä tänään eteenpäin. Mitkä asiat ovat eniten kehittäneet minua ja mitä suosittelisin kaikille vähemmän tai enemmän liikkuville? Tässä mielestäni tärkeimmät pointit.

Tärkeät pointit kehittävään treeniin ja tavoitteiden saavuttamiseen

 

  • Säännöllisyys – Treenaa se viikottainen määrä, jonka pystyt miettien töitä, vapaa-aikaa ja yleistä jaksamista.
  • Kova työ – Kun treenaat, treenaa kunnolla. Puhelin pois, keskity jokaiseen suoritukseen kunnolla, haasta itseäsi, ota palaute vastaan, kysele, opi, kokeile, ole nöyrä mutta älä missään nimessä alisuorita.
  • Nauttiminen – Löydä itsellesi mieluinen harrastus. Kokeile ennakkoluullottomasti asioita ennen kun päätät mistä tykkäät – tai et tykkää.
  • Suunnitelma – Kun olet löytänyt sopivan laji, luo suunnitelma. Kuinka monesti treenaat viikossa? Mitkä ovat tavoitteet jos niitä on? Kirjoita treenit kalenteriin.
  • Ympäristö – Harvoin sitä jaksaa pitkään yksin puurtaa. Tee treenistä mahdollisimman kiva kokemus tekemällä sitä kaverin tai puolison kanssa. Tai ehkä tämä on sinulle sitä kaivattua omaa aikaa? Löydä sali, jossa sinulla on hyvä olo.
  • Taito irrottautua urheilusta – Kun et urheile, koita olla hetkessä läsnä. Muista irrotella, pitää hauskaa, välillä valvoa jos on hyvät kesäjuhlat tiedossa (heh, heh…) jne.
  • Pois ”kaikki tai ei mitään” -ajattelusta – Kaikkea ei kannata edes yrittää saavuttaa hetkessä. Oppiminen ja kehitys vie aikaa. Pieni askel kerrallaan, niin hyvää tulee.

7P4A4582 (1)

Ihania kesäpäiviä kaikille!

x Steffi