Palautumispostaussarja – 8. Alkulämmittely ja loppuverryttely

Alkulämmittely ja loppuverryttely jää monella usein vähäiselle, varsinkin jos ei ei osallistuta ohjattuille tunneille. Tsekatkaa jos saatte tästä postauksesta uutta perspektiiviä harjoitteluunne monipuolisuudelle!

8. ALKULÄMMITTELY JA LOPPUVERRYTTELY

Alkulämmittelyn idea on saada keho optimaaliseen tilaan treeniä varten. Alkulämmittelyn voi itse keksiä – mieti vain mitä olet sinä päivänä tekemässä. Verryttele sitten niitä kehon osia jotka tulevat olemaan ja tulisivat olemaan töissä harjoituksen aikana.

IMG_8969

Kyykkäämistä varten lämmittellään jalkalihaksia ja voidaan aktivoida pakaroita (esim kumpparilla). Hölkkä ja kyykyn tekniikkaharjoituksia, sekä lantion avauksia on vaikkapa hyvä tehdä. Minä tykkään myös aktivoida keskivartaloni lihaksia ennen kyykkysarjoja (joskus sarjojen välissä), jotta keskivartalon tuki olisi tarpeeksi hyvä eikä selkä notkistuisi. Alkulämmittelyaika voi olla esim. 15 min. Enemmänkin suositellaan, mutta omassa lajissani teen harvoin pidempiä lämmittelyjä.

Treenin alussa urheilijan vireystila on usein parhaimmillaan, joten se on hyvää aikaa harjoitella myös tiettyjä taitoja, kuten vaikka käsilläkävelyä tai juoksutekniikkaa. Sen ei tule kuitenkaan olla liian kuormittavaa, vaan sopivasti saada henkilö hikiseksi.

Alkuverryttelyllä voidaan oppia taitoja, edistää palautumista ja ehkäistä urheiluvammoja. _L0A4985

Loppyverryttelyn idea on palauttaa keho ”lähemmäksi lepotasoa” kuormittavan harjoituksen jälkeen. Matalatehoinen aerobinen on suositeltavaa, itse hyppään kuntopyörän (assault bike) satulaan ja pyöräilen pari minuuttia treenin jälkeen. Muita hyviä loppuverryttelymuotoja ovat esim. hölkkä tai soutu.

_I0B6066-Edit

Fanikuva! :)

Itse tykkään siksi osallistua CF:ssä wodeille, jotta ei tarvitse itse keksiä alkulämmittelyliikkeitä vaan tehdään valmentajan ohjauksen mukaan ja en pääse luistaa tarpeellisesta alkulämmittelystä.

lähde (ja tarkempaa tietoa halukkaille)

Kuva: Valtteri Sandberg

x Steffi

Palautumispostaussarja – 7. Lisäravinteet, vitamiinit ja superfoodit

Flunssaisena on aina hieman haastavaa tehdä tsemppaavia postauksia, mutta parhaansa voi aina yrittää! Onneksi taisin parissa päivässä taltuttaa flunssan vitamiineilla, pakkolevolla ja hyvällä unella. Tai sitten vitaaminien syönti aiheutti placebo-effektin ja olisin samalla tahdilla terveytynyt ilman niitä… En osaa sanoa :P

7. LISÄRAVINTEET, VITAMIINIT JA SUPERFOODIT

7P4A8766

Käytän lähes päivittäin omega 3:sta, d-vitamiinia ja magnesiumia. Satunnaisesti käytän myös b-vitamiinia, sinkkiä, valkosipulitabletteja, spirulinaa ja chlorellaa (ainakin nyt flunssaisena). Merkkeinä olen käyttänyt GNLD:tä vitamiineissa ja CocoVitä superfoodeissa.

Aikaisemmin olin mielipiteeltäni hieman mustavalkoinen kaikkia lisiä kohtaan. En käyttänyt mitään lisäravinteita lähes ikinä ja koin, että normiruoalla pärjää hyvin. Olen edelleen kyllä pitkälti samaa mieltä, mutta lisäravinteita tulee itse käytettyä helppouden takia nykyään useammin. Tähän omaan ”hifistelykauteen” kuuluu kaikenlaisten pienien asioiden miettiminen. Nuorempana tuli usein käytettyä yrttiuutteita ja kukkatippoja. Buranaa ja muita särkylääkkeitä käytän niin vähän kuin mahdollista.

spirulina

Hedelmistä, kasviksista, pähkinöistä ja normiruoasta saa tärkeimmät ravinotaineet, kunhan ne vaan maistuu ja niitä syö tarpeeksi! :)

Palautumispostaukset lähenevät loppuaan. Viimeinen postaus on tärkeä, siinä kerron teillä miten mittaan palautistani. Miten voin tietää, että keho on palautunut vaikka nämä kaikki mainitut pilarit alkavat olemaan mallillaan? Riittääkö fiilis mittariksi? Siitä enempää pian!

11098350_1424366924534431_956384766_n

pps. Onko teillä kokemusta BCAA:sta, CLA:sta, Beta-Alaniinista tai Glutamiinista? Kreatiinikokemuksia? Oletteko kokeneet jonkun tietyn lisän antavan suurta merkitystä urheiluunne? Kiinnostaisi kuulla kokemuksia!

x Steffi

 Yhteistyössä CocoVi

Vatsalihashaasteeni // Tikis

Tämän jälkeen jatkuu vielä palautuspostaussarja, mutta tähän väliin heitän tänne oman vatsalihashaasteeni, johon Tikis minut haastoi! Oletteko osallistunut haasteisiin? Haasteeseen osallistumalla saadaan keskivartalon lihakset kuntoon. Toinenkin video koskien vatsalihastreenejäni on tulossa pian! :)

Kiitti Tikis-pojat! :)

x Steffi

Palautumispostaussarja – 6. Aerobinen liikunta ja aktiivinen lepo

Tässä postauksessa kävin läpi uutta tyyliäni koskien lisääntynyttä peruskestävyyttä ohjelmoinnissani (ja ps. olen vastannut postauksen kommenteihin nyt!). CrossFit on kuin mikä tahansa urheilulaji, jota enemmän suoritettuna kaipaa matalatehoisempaa liikuntaa. Tämän olen oivaltanut vuosien varrella keskustelemalla eri lajien ammattilaisten kanssa ja testailemalla hieman mikä tuntuu parhaimmalta. Tämä ei ollut tietoisuudessa monella lajin alussa, mutta se on selvästi muuttumassa. Tähänkään ei ehkä kuitenkaan kiveenhakattua sääntöä voi määritellä ja osa suorittaa lajia edelleen hyvin tuloksin täysin ilman matalatehoisia harjoituksia. Oma fiilikseni on kuitenkin nyt parempi, kuin aikaisemmin, ajatellen yleistä metcon-kuntoa ja palautumiskykyä. Uskaltaisin myös väittää stressitasojen laskeneen, mutten voi loppujen lopuksi sanoa satavarmasti mikä asia on vaikuttanut eniten tähän parempaan fiilikseen. Uskon, että aerobisella harjoituksella on oma osansa. Aerobiset harjoitukset ovat sisältyneet puolen vuoden ajan treeniviikkoni 1-3 kertaa ja uskon, että näin jatkan pitkään.

Tässä puhun vain CrossFitistä, mutta samat asiat pätevät aktiiviseen saliharjoitteluun. Jokaisen oma tavoite on tietenkin se lähtökohta aina, kun lähdetään rakentamaan treeniohjelmaa.

6. Aerobinen liikunta ja aktiivinen lepo

28581315

Nyt on vaan pakko löytyä sitä aikaa :D

Pari asiaa, joita minä olen huomannut nyt kun olen lisännyt peruskestävyysaluella tapahtuvia treenejä ovat mm:

– Parantunut ruokahalu. Kovatehoinen harjoittelu yhdistettynä heikkoon palautumiseen vei viime vuonna minua hieman liian pitkälle. Tekemällä isoja muutoksia sen asian suhteen on harjoittelu tuntunut paremmalta. Uusia ennätyksiä tai huikeita suorituksia en ole tavoitellut sitten Karjalan Kovimman (2014) ja en tule erikoisesti sitä tekemäänkään ennen tämän vuoden loppupuolta. Nyt rakennetaan sitä pohjaa.

– Parempi kunto. Olen tehny metcon-harjoituksia silloin tällöin. Osa ovat olleet raskaita, mutta maksimaaliseen puristukseen olen välttänyt mennä. Siitä huolimatta kuntoni on nyt jo tuntunut paremmalta, kuin mahdollisesti ikinä. Happi ei lopu kesken treeneissä ja pahoinvointia tulee harvemmin.

– Parempi palautuminen.

11032899_841801629214781_1017539034_nAerobinen harjoittelu ei ole CrossFitissä se tärkein osa. Tärkeintä on tietenkin lajinomainen harjoittelu, eli kovien painojen liikuttaminen aikaa vastaan taloudellisella tekniikalla. Rakentaakseen sitä optimaalista CrossFit-kuntoa niin on fiksua katsoa lajia monelta eri kantilta ja kehittää ominaisuuksia monipuolisesti. Jos minä nyt alkaisin ainoastaan tekemään pitkäkestoisia harjoituksia, niin jäisin jälkeen muissa ominaisuuksissa, jotka kaipaavat jatkuvaa harjoittelua. Jälkeen jäisivät mm. voimatasot ja olympianostojen tekniikka. Jokaisella on myös vain se tietty määrä harjoituksia, joita he pystyvät tehdä viikkoon. Minä en voi yhtäkkiä tehdä viisi aerobista kaiken muun harjoituksen lisäksi. Lisäilen aerobista sen verran, että saan sen heikkouden haltuun. En kuitenkaan tee aerobisia muiden ominaisuuksien kustannuksella, jos ymmärrätte mitä tarkotan.

Minun aerobiset ovat olleet lähinnä uinti, vesijuoksu, reipas kävely ja lajinomaiset harjoitukset matalammalla sykkeellä (esim. on the minute-treenejä). Treeniajat ovat olleet n. 45min-1h. Sykkeissä en mene yli 135 bpm, muuten en ole enää peruskestävyysalueellani (ps. tämä on kaikilla eri). Tällä viikolla aloitin uintikoulun, niin opin vaparitekniikankin toivottavasti hyvin. CrossFit-kisoissahan ollaan nähty uintia jo pariin otteeseen.

11138009_439459522898475_1561853786_n

Palaudetteko huonosti? Jaksatteko tehdä voimatreenejä, mutta sykkeen nousu tuntuu epämiellyttävältä ettekä jaksa kauaa tehdä töitä kovemmalla sykkeellä? Ehkä teiltä puuttuu se aerobinen kunto, niin kuin minultakin…

ps. matalsykkeiset treenit toimivat myös hyvinä harjoituksina aktiivista lepoa ajatellen.

x Steffi

Indiedays Blog Awards – Blogini pääsi ehdolle!

Suuri kunnia oli tällä viikolla kuulla, että blogini pääsi ehdolle Indiedays Blog Awardseihin! Kategoria on hieno ”Vuoden Edelläkävijä” ja esittelytekstikin blogistani veti hiljaiseksi. Kiitos, kiitos, kiitos!

Jos olette sitä mieltä, että blogini tulisi viedä tämä palkinto kotiin, niin käykää äänestämässä! Voittajien kesken arvotaan 5 lippupakettia kyseiseen gaalan. Viime vuonna nämä juhlat olivat todella hyvin järjestetyt, enkä odota vähempää tältäkään vuodelta!

header2-kevat-2015

7P4A9042

Kuva: Sandra

Tästä voi äänestää! :)

x Steffi