Avainsana-arkisto: palautumispostaussarja

Palautumispostaussarja – 10. MITEN MITTAAN PALAUTUMISTANI?

Ihanan aurinkoista viikonalkua kaikille. Toivottavasti selvisitte ehjin nahoin vapusta ja ja olette valmiita tehokkaaseen viikkon.

Tosi kiva, että nämä palautuspostaukset ovat olleet teille hyviä. Näen tilastoistoista, että niitä on luettu aika paljon ja olen saanut teiltäkin hyvää palautetta. Hyvä, että saatte näistä jotain irti. Jos jotain jäi vielä mieleen, niin heittäkää kommenttiboksiin postaustoivomuksia.

Viimeistä postausta viedään. Tässä mietin hieman miten voidaan oikeasti tietää, että keho ja mieli on palautunut raskaista harjotuksista. Riittääkö fiilis mittariksi?

10. MITEN MITTAAN PALAUTUMISTANI?

Palautumista voi mitata monella eri tapaa ja muistakaa heti alkuun, että olen itse vain kävelevä ihmiskoe, jolla ei ole absoluuttisia vastauksia. Juttelen täällä siitä, mitä olen itse kokenut hyväksi tai huonoksi.

7P4A8981

Fiilis – Ensimmäinen ja tärkein tapa mitata palautumista on fiilis. Mitä kehollesi kuuluu? –kysymystä on hyvä harjoitella. Kuitenkin, ymmärrän ettei kaikilla ole selkeä yhteys omiin fiiliksiinsä (vielä) joten analyyttisempi tapa mitata palautumista on tarpeen.

Maalaisjärki – Oletko treenannut viime aikoina enemmän kuin normaalisti? Tarvitset luultavasti pian hieman pidemmän palautumisjakson. Oletko nukkunut huonosti, käynyt ulkona ja syönyt epäsäännöllisesti tai liian vähän? Kuitenkin ihmettelet miksi et palaudu? Enempää ei varmasti tarvitse sanoa. Jokapäiväinen elämä vaikuttaa treeneihisi, joten katso vaikka takaisin pari viikkoa kalenteriasi, kun treeni alkaa tökkimään.

Omegawave – Olen parin kuukauden aikana käyttänyt Omegawave:a. Se on laite, joka mittaa palautumista monella eri tasolla. Laite kertoo, mihinlaiseen urheilusuoritukseen keho on valmis ja mihin ei. Hullua, miten paljon voidaan nykyään mitata! Tietenkin on hyvä olla hieman skeptinen uusia innovaatioita kohtaan, eikä luottaa ainoastaan laitteisiin sataprosenttisesti. Omegawave on kuitenkin vastannut tuntemuksiani yllättävän samankaltaisesti. Se mittaa leposykkeen lisäksi paljon muuta. Pelkästään leposykkeellä voidaan mitata jo aika paljon. Omegawave on siis ollut hyvä lisä kertomaan miten olen valmis seuraavaan urheilukoitokseen, varsinkin kun treenejä tulee tällä hetkellä aika paljon (niistä pian lisää). Peilailen fiiliksiäni laitteen tuloksiin.

Treeni – Treeni on mielestäni hyvä mittari. Joskus treeni tuntuu hyvältä ja keho tuntuu räjähtävältä ja kevyeltä. Toisinaan taas painot tuntuvat raskailta ja keho on hidas. Jos olosi on alkulämmityttelyn jälkeen hidas, ei-räjähtävä ja raskas niin et luultavasti ole parhaimmillasi sinä päivänä. Harvoin kannattaa kuitenkin jättää treeni kesken. Tällaisina päivinä voit vain hyväksyä sen, ettei kehosi ole parhaimmillaan. Ei se haittaa. Tee siis treeni loppuun (mahdollisesti matalimmilla tehoilla, kun olit suunnitellut) ja hoida palautumistasi paremmin ensi kertaa varten. Mitä tarvitset? Unta? Ruokaa? Meditaatiota? Kävelyn? Keskustelun ystävän kanssa? Työasia pois mielestä? Kyllä sä tiedät, mitä tarvitset. Jos et, katso mun palautumispostaukset läpi ja mieti löytyisiköhän sieltä vastaus. Jos olet aivan varma, ettet pysty treenaamaan, niin lähde kotiin.

7P4A8972

Minusta tuntuu, että hyvin moni käy tai on käynyt läpi jonkinlaista ylikuormitusta harjoittelussaan. Ongelma ei ole usein se, että ”treenaataan liikaa” vaan se, treenataan liikaa suhteessa muihin elämän asioihin, kuten uneen, työntekoon ja stressitasoihin. Siksi sana ylikuormitus (vs. ylikunto) kuvaa mielestäni paremmin sitä, mitä moni käy läpi. Kannattaa laittaa muut elämän asiat kuntoon, jotta saataisiin kehitystä ja treenistä kaikki irti. Elämä on jatkuvaa tasapainon etsimistä ja kukaan ei ole seppä syntyessään. Hyvin usein meidän pitää oppia asioita kantapään kautta. Eikä siitäkään ole suurempaa haittaa kunhan ei kehitetä itselleen mitään pitkäaikaisempaa vaivaa.

Fiilis riittää siis mielestäni usein mittariksi, mutta jos asiat eivät kuitenkaan mene niin kuin pitäisi, niin voitte ottaa samankaltaisia menetelmiä mukaan, kuin minä olen.

7P4A9090

Ihanaa viikkoa!

ps. ensi kerralla juttelen kilpailutavoitteistani!

Kuvat: Sandra

x Steffi

Palautumispostaussarja – 9. REST DAY JA KEVYT VIIKKO

Ensiksi, kiitos kaikille minua äänestäneille! Hienot olivat juhlat mutta blogivoittoa ei valitettavasti tullut. Ensi kerralla sitten… 🙂

9. REST DAY JA KEVYT VIIKKO

Toiseksi viimeinen postaus palautumisesta. Tämä koskee vapaapäiviä treeneistä ja kevyitä viikkoja. Tämä postaus on suunnattu niille, jotka treenaavat astetta enemmän tai rankemmin, 4-10 kertaa viikossa.9301fa707340b2c6b658c1c0b35e2327

Olen viime aikoina ajautunut sellaisten valmentajien pariin, jotka painottavat vahvasti omaa tuntemusta ja fiilistä, kun puhutaan lepopäivistä ja kevyistä viikoista. Moni treenaaja menee välillä melko sokeasti tiukan treeniohjelman mukaan ja ajaa itsensä loppuun kuuntelematta kehon tuntemuksia väsymyksestä tai uupumuksesta (allekirjoittanut!). Syy voi olla niin vahva luotto valmentajaan/treeniohjelmaan tai heikko oman kehon tuntemus tai vähän kaikkia. Välillä on toki vaikeaa tietää ollaanko vain laiskoja kun ei treenata tai kaivataanko oikeasti sitä lepoa. Voi olla vaikea tietää, kannattaako jäädä nukkumaan pari ekstratuntia tai herätä aikaisin treenaamaan. Kummasta on enemmän hyötyä kokonaisuutta ajatellen? Vaikeita kysymyksiä, joihin vastauksia löytyy vain ja ainoastaan keskustelemalla sen oman rakkaan kehon kanssa miten sille menee. Kysykää vaikka keholtanne nyt: ”Miten voit? Mitä kaipaisit eniten juuri nyt?” Sieltä ne oikeat vastaukset kyllä alkavat tulemaan.

Ei siinä sinänsä mitään noloa ole jos asiat viedään joskus liian pitkälle. Lähes kaikki vetävät välillä hieman yli, kun hakevat niitä omia rajoja. Pitää myös välillä mokata, että lopulta onnistuu missä ikinä haluaakaan onnistua! Se on omasta mielestäni ihan kannattavaakin.

P1040977

Pidän itse yhden täyden vapaapäivän viikossa just nyt. Treenaan 3-5 viikkoa ja pidän sen jälkeen kevyen viikon, jolloin teen vain niitä juttuja, joita tekee mieli. Jos ei tee tosi paljon mieli mennä salille sillä viikolla, niin en mene. Jos tekee mieli maata eniten vaan sohvalla, niin sen teen. Tätä jatkan nyt niin kauan kun hyvältä tuntuu ja kehitystä tapahtuu. Voin tarkemmin kertoa treeneistäni, jos kiinnostaa.

Kuva: Stina

x Steffi

Palautumispostaussarja – 7. LISÄRAVINTEET, VITAMIINIT JA SUPERFOODIT

Flunssaisena on aina hieman haastavaa tehdä tsemppaavia postauksia, mutta parhaansa voi aina yrittää! Onneksi taisin parissa päivässä taltuttaa flunssan vitamiineilla, pakkolevolla ja hyvällä unella. Tai sitten vitaaminien syönti aiheutti placebo-effektin ja olisin samalla tahdilla terveytynyt ilman niitä… En osaa sanoa 😛

7. LISÄRAVINTEET, VITAMIINIT JA SUPERFOODIT

7P4A8766

Käytän lähes päivittäin omega 3:sta, d-vitamiinia ja magnesiumia. Satunnaisesti käytän myös b-vitamiinia, sinkkiä, valkosipulitabletteja, spirulinaa ja chlorellaa (ainakin nyt flunssaisena). Merkkeinä olen käyttänyt GNLD:tä vitamiineissa ja CocoVitä superfoodeissa.

Aikaisemmin olin mielipiteeltäni hieman mustavalkoinen kaikkia lisiä kohtaan. En käyttänyt lisäravinteita lähes koskaan ja koin, että normiruoalla pärjää hyvin. Olen edelleen kyllä pitkälti samaa mieltä, mutta lisäravinteita tulee itse käytettyä helppouden takia nykyään useammin. Tähän omaan ”hifistelykauteen” kuuluu kaikenlaisten pienten asioiden miettiminen. Nuorempana tuli usein käytettyä yrttiuutteita ja kukkatippoja. Buranaa ja muita särkylääkkeitä käytän niin vähän kuin mahdollista.

spirulina

Hedelmistä, kasviksista, pähkinöistä ja normiruoasta saa tärkeimmät ravinotaineet, kunhan ne vaan maistuu ja niitä syö tarpeeksi! 🙂

Palautumispostaukset lähenevät loppuaan. Viimeinen postaus on tärkeä, siinä kerron teillä miten mittaan palautumistani. Miten voin tietää, että keho on palautunut vaikka nämä kaikki mainitut pilarit alkavat olemaan mallillaan? Riittääkö fiilis mittariksi? Siitä enempää pian!

11098350_1424366924534431_956384766_n

pps. Onko teillä kokemusta BCAA:sta, CLA:sta, Beta-Alaniinista tai Glutamiinista? Kreatiinikokemuksia? Oletteko kokeneet jonkun tietyn lisän antavan suurta merkitystä urheiluunne? Kiinnostaisi kuulla kokemuksia!

x Steffi

 Yhteistyössä CocoVi

Palautumispostaussarja – 6. AEROBINEN LIIKUNTA JA AKTIIVINEN LEPO

Tässä postauksessa kävin läpi uutta tyyliäni koskien lisääntynyttä peruskestävyyttä ohjelmoinnissani (ja ps. olen vastannut postauksen kommenteihin nyt!). CrossFit on kuin mikä tahansa urheilulaji, jota enemmän suoritettuna kaipaa matalatehoisempaa liikuntaa. Tämän olen oivaltanut vuosien varrella keskustelemalla eri lajien ammattilaisten kanssa ja testailemalla hieman mikä tuntuu parhaimmalta. Tämä ei ollut tietoisuudessa monella lajin alussa, mutta se on selvästi muuttumassa. Tähänkään ei ehkä kuitenkaan kiveenhakattua sääntöä voi määritellä ja osa suorittaa lajia edelleen hyvin tuloksin täysin ilman matalatehoisia harjoituksia. Oma fiilikseni on kuitenkin nyt parempi, kuin aikaisemmin, ajatellen yleistä metcon-kuntoa ja palautumiskykyä. Uskaltaisin myös väittää stressitasojen laskeneen, mutten voi loppujen lopuksi sanoa satavarmasti mikä asia on vaikuttanut eniten tähän parempaan fiilikseen. Uskon, että aerobisella harjoituksella on oma osansa. Aerobiset harjoitukset ovat sisältyneet puolen vuoden ajan treeniviikkoni 1-3 kertaa ja uskon, että näin jatkan pitkään.

Tässä puhun vain CrossFitistä, mutta samat asiat pätevät aktiiviseen saliharjoitteluun. Jokaisen oma tavoite on tietenkin se lähtökohta aina, kun lähdetään rakentamaan treeniohjelmaa.

6. Aerobinen liikunta ja aktiivinen lepo

28581315

Nyt on vaan pakko löytyä sitä aikaa 😀

Pari asiaa, joita minä olen huomannut nyt kun olen lisännyt peruskestävyysaluella tapahtuvia treenejä ovat mm:

– Parantunut ruokahalu. Kovatehoinen harjoittelu yhdistettynä heikkoon palautumiseen vei viime vuonna minua hieman liian pitkälle. Tekemällä isoja muutoksia sen asian suhteen on harjoittelu tuntunut paremmalta. Uusia ennätyksiä tai huikeita suorituksia en ole tavoitellut sitten Karjalan Kovimman (2014) ja en tule erikoisesti sitä tekemäänkään ennen tämän vuoden loppupuolta. Nyt rakennetaan sitä pohjaa.

– Parempi kunto. Olen tehny metcon-harjoituksia silloin tällöin. Osa ovat olleet raskaita, mutta maksimaaliseen puristukseen olen välttänyt mennä. Siitä huolimatta kuntoni on nyt jo tuntunut paremmalta, kuin mahdollisesti ikinä. Happi ei lopu kesken treeneissä ja pahoinvointia tulee harvemmin.

– Parempi palautuminen.

11032899_841801629214781_1017539034_nAerobinen harjoittelu ei ole CrossFitissä se tärkein osa. Tärkeintä on tietenkin lajinomainen harjoittelu, eli kovien painojen liikuttaminen aikaa vastaan taloudellisella tekniikalla. Rakentaakseen sitä optimaalista CrossFit-kuntoa niin on fiksua katsoa lajia monelta eri kantilta ja kehittää ominaisuuksia monipuolisesti. Jos minä nyt alkaisin ainoastaan tekemään pitkäkestoisia harjoituksia, niin jäisin jälkeen muissa ominaisuuksissa, jotka kaipaavat jatkuvaa harjoittelua. Jälkeen jäisivät mm. voimatasot ja olympianostojen tekniikka. Jokaisella on myös vain se tietty määrä harjoituksia, joita he pystyvät tehdä viikkoon. Minä en voi yhtäkkiä tehdä viisi aerobista kaiken muun harjoituksen lisäksi. Lisäilen aerobista sen verran, että saan sen heikkouden haltuun. En kuitenkaan tee aerobisia muiden ominaisuuksien kustannuksella, jos ymmärrätte mitä tarkotan.

Minun aerobiset ovat olleet lähinnä uinti, vesijuoksu, reipas kävely ja lajinomaiset harjoitukset matalammalla sykkeellä (esim. on the minute-treenejä). Treeniajat ovat olleet n. 45min-1h. Sykkeissä en mene yli 135 bpm, muuten en ole enää peruskestävyysalueellani (ps. tämä on kaikilla eri). Tällä viikolla aloitin uintikoulun, niin opin vaparitekniikankin toivottavasti hyvin. CrossFit-kisoissahan ollaan nähty uintia jo pariin otteeseen.

11138009_439459522898475_1561853786_n

Palaudetteko huonosti? Jaksatteko tehdä voimatreenejä, mutta sykkeen nousu tuntuu epämiellyttävältä ettekä jaksa kauaa tehdä töitä kovemmalla sykkeellä? Ehkä teiltä puuttuu se aerobinen kunto, niin kuin minultakin…

ps. matalsykkeiset treenit toimivat myös hyvinä harjoituksina aktiivista lepoa ajatellen.

x Steffi

Palautumispostaussarja – 5. KEHONHUOLTO

Jatketaan. Jutellaan hieman kehonhuollon tärkeydestä palautumista varten. Kerron teille miten minä teen nykyään ja myös mitä suosittelen. Juttelen erikseen toisessa postauksessa vielä aktiivisesta levosta ja peruskestävyystreeneistä, jotka ovat nykyään suuri osa palautumistani ja kunnonkohotustani. Se tulee olemaan tärkeä postaus.

Kehonhuoltotapoja on monia. Periaattessa voitaisiin sanoa, että kaikki palautumiskeinot ovat kehonhuoltoa. Tässä käyn läpi vain pari asiaa, jotka luokitellaan kehonhuolloksi. On hyvä löytää omia tyylejä jotka ovat pysyviä. Toki kehonhuoltotapoja voi vaihdellakin usein 🙂

5. KEHONHUOLTO

P1050003

Hieronta

Käyn hierojalla, Helsingin Urheiluhieronnassa, kerran viikossa tai kahdessa. Siellä Teemu hoitaa polveani ja lonkkaani kuntoon. Sen lisäksi urheiluhieronta on tehokasta lihasten avaamista joka suojaa vammoilta ja tehostaa palautumista.

Kiropraktikka

Käyn silloin tällöin kiropraktikolla hoitamassa selkärankaani ja korjaamassa puolieroja. Vannon Kristianin nimeen. Hän ottaa hyvin vahvasti huomioon yksilön kokonaisuutena. Joskus kehon jumitilat voivat johtua muistakin asioista, kuin fyysisistä rasituksista, esim. stressistä. Kannattaa lukea hänen silmiäavaavia tekstejään tästä.

Foamrolling

Availen varsinkin etureisiä foamrollerin avulla ennen treenejä ja joskus jälkeen. Jääpallolla rullailen myös.

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu

Treeniohjelmassani ja tietääkseni kaikissa CrossFit-ohjelmissa ja opetuksissa otetaan huomioon kehon liikkuvuusharjoittelu, jotta voitaisiin suorittaa paremmin liikkeitä kuten kyykkyjä, ylöstyöntöjä jne. Näin suojataan kehoa myös vammoilta.

P1050012

Jos teistä tuntuu, ettette harjoittele tarpeeksi venyttelyä tai muuta kehonhuoltoa, niin menkää jollekkin ohjatulle venyttelytunnille! Muita kehonhuoltotapoja ovat kaikenlaiset rauhalliset urheilumuodot ja erilaiset venyttelytyylit, sekä meditaatio.

Joskus on fiksumpaa keskittyä hetkellisesti enemmän kehonhuoltoon, kuin kovaan lihaskuntoharjoitteluun.

Kuvat: Stina

x Steffi

Yhteistyössä Helsingin Urheiluhieronta