Avainsana-arkisto: crossfit

CrossFit harjoitteluni 2015 ja kilpailusuunnitelmia tulevaisuudelle

Hyvä nähdä, että edellinen postaus aiheutti keskustelua. Sain tosi paljon positiivista palautetta siitä. Negatiivista ei tullut yhtään, vaikka uskoisin kyllä, että osalle postaus ehkä tuntui hieman provosoivalta. Muistakaa, etten suutu jos annatte mulle negatiivista palautetta. Tietenkin toivon sitä rakentavassa muodossa, niin syntyy keskustelua/pohdintaa.

Lupasin kertoa teille treeneistäni! Joten tässä tulee sellainen postaus. Kuvat eivät ole treenipainoitteisia, vaan yhden kampanjan yhteydessä otettuja. Pitää käydä ottamassa uusia treenikuvia taas pian 😛

7P4A9786

Jess, eli nyt ollaan menty parempaan suuntaan harjoittelussa. Jos kiinnostaa tietää mikä meni aikaisemmin hieman mönkään, voitte lukea siitä ensin tästä (syyskuu 2014) ja sitten tästä (tammikuu 2015).

Tällä hetkellä treenaan enemmän kuin aikaisemmin. Treenitehot ovat kuitenkin matalempia ja sen takia olen myös hyvin jaksanut treenata paljon. Palautumispostaukset ovat olleet myös itselleni suunnattuja, joten sieltä voitte nähdä (ja ottaa vinkkejä itsellenne!) miten palaudun, jotta jaksaisin treenata paljon. Treenien ohella on myös muuta elämää, joten kaikki elämäntilanteet tulee ottaa huomioon. Sosiaalisessa mediassa vain osa elämästäni tulee julki. Elämässä sattuu ja tapahtuu paljon asioita, jotka eivät päädy tänne.

Treenaan CrossFit Herttoniemen ohjelmoinnin mukaan = 3 treeniä, yksi vapaapäivä, 3 treeniä yksi vapaapäivä jne. Viikossa tulee 5-6 kertaa CrossFit-salilla käytyä. Silloin treenaan lähinnä voimaa ja CrossFit-tekniikoita. Metconeja, eli sykkeeltään ja lihaskestävyydeltään kovimpia treenejä, teen pari kertaa viikossa ”kovaa” ja muut kerrat koitan himmailla niissä jonkin verran.

Uin kerran tai kaksi viikossa. Uintikurssini loppui juuri, mutta itselläni on vielä todella paljon hiottavaa vapaauinnin tekniikassa! Uin intervalleina tai peruskuntoalueella. Voi olla, että uin kesällä vähemmän ja lenkkeilen mielummin. Joskus lenkkeilen matalalla teholla, toisinaan intervallityylisesti ja kovemmilla sykkeillä. Polvi on mennyt parempaan päin ja voin jo juosta jonkun verran. Kesällähän on ihanaa nauttia ulkoilmasta.

Voimistelua tulee kerran tai kaksi viikkoon. Olen siitä todella innoissani, sillä tykkään siitä tosi paljon! Laura Kaipanen auttaa minua tässä asiassa. Voimistelusta on todella paljon hyötyä CF:ssä ja monella alan huipulla on voimistelutaustaa. Siinä oppii todella hyvin lajille ominaisia liikkeitä, kuten kehonhallintaa, käsilläkävelyä ja muscle-uppeja. Parasta on, että se on kivaa! Raskasta, mutta kivaa.

Tämän lisäksi joogailen fiiliksen mukaan. Yin jooga on edelleen ajankohtainen lemppari. Joogassa on suorittaminen kaukana, joten se on hyvää vastapainoa kovalle ja tavoittelliselle harjoitukselle.

7P4A9707Treenejä tulee siis yhteensä 7-10 viikkoon. Kevyitä viikkoja pidän fiiliksen mukaan 3-5 viikon välein. Jos ei sen viikon aikana tee mieli treenata yhtään, niin en sitä tee.

Itse voin treenata nämä määrät koska palautuminen alkaa olemaan kohdallaan ja töitä ei ole tällä hetkellä huikeita määriä. Jos tekisin pitkää päivää, ei tällainen harjoittelumäärä onnistuisi. Muistakaa siis aina oma tilanne ja tausta, ennen kuin lisäilette viikkoonne treenejä. Tulen luultavasti itse vähentämään treenejä ajan kanssa, jolloin teen taas kovatehosimpia treenejä.

Jatkan tällä tavalla niin kauan, kun hyvältä tuntuu. Voi olla, että kesän aikana treenikerrat vähenee jonkun verran, muttei mitenkään radikaalisesti. Kesän jälkeen viimeistään keskityn taas painnonnostoon. Kyykkyasentoni on tällä hetkellä suurin haaste. Sitä en ole päässyt harjoittelemaan polvikivun takia, mutta pian pääsen.

Olen alkanut asentoitumaan harjoittelua kohtaan työntekona. Teen sitä automaattisesti ja kunnolla ja katson, että saan viikon aikana tunnit täyteen. Osittain se onkin minulle työntekoa, joka myös motivoi. En tunne kuitenkaan, että olen vielä siinä pisteessä henkisesti, jossa haluaisin olla. Se vaatii lisää töitä vielä ja itsensäkuuntelua. Vaikka ei oltaisi siellä, missä haluttaisiin, niin matkasta voi aina oppia nauttimaan parhaimman mukaan 🙂 Se on mun tavoite!

Ja enköhän mä ensi vuoden alussa kilpaile!!! 🙂 Voi olla, että menen harjoittelun ohella joihinkin pienempiin kisoihin jo tänä vuonna purkamaan vähän kisajännitystä. Pitkällä ja korkealla ovat tavoitteet. Pakkohan mun on katsoa kuinka pitkälle oikeasti pääsen!

7P4A9759

Instagramissani kerron lähes päivittäin treeneistäni, eli jos kiinnostaa seurata lähempänä mitä teen, seuratkaa minua siellä @steffit.

Pian kerron miten olen edistynyt näiden tavoitteiden kanssa.

Kuvat: Sandra

PS! Minun lukijoilla/seuraajilla on mahdollisuus saada alennusta Herttoniemen kesäkuun on ramp-kurssista! Normi hinta on 250e, mutta te saisitte kurssin hintaan 200e 🙂 On-ramp tulee käydä, ennen kuin aloitetaan CF-harjoittelu. Jos tämä kiinnostaa, laittakaa suoraan mailia osoitteeseen antti@crossfitherttoniemi.com

x Steffi

Treenitavoitteita kesälle

Ajattelin kertoa treenikuulumiset ja mainita hieman omia treenitavoitteita kesäkuulle. Kuten osa tietää, tein puoli vuotta sitten hieman muutoksia harjoituksissani ja jätin kilpailutavoitteen pois (laji on CrossFit). Nyt olen keskittynyt pohjatyön rakentamiseen ja olen mennyt täysin fiilis edellä treeneihin. Pikkuhiljaa harjoituksista ovat tulleet taas päivän kohokohta (varsinkin koulun ohella…). Päässäni on kilpailutavoitteita ensi vuodelle, mutta en aio vielä lyödä niitä lukkoon. Olen kuitenkin valmis treenaamaan hieman järjestelmällisemmin, joten ajattelin jakaa teille tavoitteitani. Nyt olen päässyt sen vaiheen yli, kun treenaan TÄYSIN fiiliksen mukaan ja olen valmis tekemään enemmän vaadittavaa työtä CrossFit-kehitystä varten.

10899213_754194824665201_1272902542_n

Tässä pari konkreettista tavoitetta juuri nyt

1. Strict muscle-up – Erilaisia harjoituksia 1-2 kertaa viikossa renkailla ja yläkroppaa vahvistaen. Kehonhuolto mukana menossa.

renkkaat

2. Kyykyt kivuttomiksi – Polvikipu (hyppääjän polvi) työstetty pois TÄLLÄ menetelmällä (ylösnousu tapahtuu toisella jalalla) ja hieronnalla. Tällä hetkellä kyykyt tehdään vajaina ja jalkalihaksia työstetään erilaisilla tavoilla.

vajaakyykky

3. 12 leukaa – Toivoisin tämän tulevan ensimmäisen tavoitteen ohella. Leuat tiukkoina.IMG_8677-1024x731

4. Seuraava treeni – alle 12:43:

10986093_968424733168972_1036301537_n

5. Fran… Alle 5min (jos saan kyykyt kivuttomiksi).

1388a89705e7b17086d0762196919cda

Ja tietenkin hyvä fiilis, hyvä ruokailu jne. kehitystä varten. Niistä enemmän palautuspostaussarjassa! Minulla on myös uusi sponsori, joka tukee urheiluani matkan varrella. Yhteistyöstä olen hurjan kiitollinen.

Kiitos kuvista Lifted.fi ja WODCONNECT

Hyvää viikonloppua!

x Steffi

Ennen-jälkeen video harjoituksistani

Kaivoin vanhoja treenivideoita esiin ja innostuin tekemään tälläaisen hauskan ennen-jälkeen videon harjoituksistani. Olisi pitänyt kuvata vielä enemmän noita huonoja tekniikoita aikaisemmin! Ennen-liikkeissä näkee epävarmuutta ja voimaa ei löydy samalla tavalla kun nyt. CrossFit-lajin ansioista olen päässyt pidemmälle, kun olisin ikinä arvannut pari vuotta sitten. Paljon onkin vielä edessä! Valmentajat, jotka ovat olleet ratkaisevia matkan varrella ovat olleet Antti Manninen ja Ben Liuzzi.

Kaikki ovat joskus olleet aloittelijoita. Myös maailman parhaimmat! Ikinä ei siis pidä vähätellä itseään. Minunkin on hyvä muistaa välillä, mistä olen aloittanut. Sen unohtaa välillä.

x Steffi

Päivän treeni salilla – 40min

Tänään tuli tehtyä hieman pidempi ns. peruskestävyystreeni salilla. Syke ei missään vaiheessa noussut isoihin lukemiin mutta saatiin hiki päälle. Tällaisia teen nykyään aika usein, pohjaa rakentaen… 🙂 Päivän treeni kesti 40 minuuttia. Tällaisia voi rakentaa itsekin jos ei halua aina mennä täysillä! Liikkeet näette viimeisessä kuvassa. Liikkeitä tehtiin jokaisella alkavalla minuutilla, eli aika paljon taukoja tuli tarkoituksella mukaan.

11042666_10155368908635724_5275244960172348026_n10419585_10155368908490724_8752053348345527833_n  11009846_10155368908725724_1441880782292481197_n

11042293_10155368989805724_1875041689515822896_n

Tuo oikeanpuolimmainen oli mun päivän treeni. Leuat tein kippeinä. Treenin aika oli 40min.

x Steffi

Peruskestävyyttä parantamaan

…voisi olla blogini uusi nimi, hehe. Mulla on ollut eräänlainen urheilullinen tavoite jo pidemmän aikaa ja VO2max-kliinisen rasituskokeen ja lukuisten ihmisten kanssa käyneiden keskusteluiden jälkeen sain varmistusta omille aatteille. HUOM! Tämä postaus sisältää tietynlaista hifistelyä.

7P4A9064

En ole tehnyt elämässäni paljon matalatehoisia harjoituksia. Puhun nyt sellaisista harjoituksista, jotka kestävät 40min + ja vauhti on niin rauhallinen, että kaverin kanssa voisi helposti jutella. Sykkeet eivät nouse niin korkealle, että selvää hengästymistä on havaittavissa. Sitä kutsutaan joskus myös rasvanpolttolenkiksi, joka on kuitenkin hyvin harhaanjohtava nimitys.

Minun kohdallani sykekatto, eli aerobinen kynnys, oli testin mukaan 135. Tämä vastaa kohdallani hyvin reipasta kävelyä… (ps. luku ei ole sama kaikilla).

(Kliininen rasituskoe toteutettiin Helsingin Urheilulääkäriasemmalla. Koe tehtiin pyörällä ja samalla mitattiin laktaatit, hengityskaasut, sydämen toiminta, verenpaine sekä omat tuntemukset. Tämä on tarkimpia kokeita, joita löytyy. Toisenlaiset kokeet ovat antaneet minulle erilaisia tuloksia, mutta ne eivät ole olleet näin monipuolisia).

Mulla on aika tosi huono peruskestävyyskunto verrattuna muihin osa-alueisiini. Tämä johtuu monesta syystä. Mieleen tulleet syyt ovat:

1) Minulla ei ole suurempaa urheilullista taustaa. Suunnilleen yhden vuoden aikana minusta tuli, jopa hieman vahingossa, kilpa-urheilija, joka treenaa 4-6h viikossa. Eli minun pitää tehdä aika kovaa duunia nyt rakentaakseni pohjakuntoa.

2) Hyötyliikunta ei ole suuri osa elämääni. Syytän autoa itseäni.

3) En ole tehnyt matalatehoisia harjoituksia. Siinä suurin syy. Olen laiminlyönyt peruskestävyyttä nostattavia treenejä, myönnän sen. Nähtäväksi vielä jää, kuinka paljon saan hyötyä harjoituksista. Palaan asiaan, kun voin sanoa millä tavalla asiat ovat muuttuneet. Seuraava rasituskoe tapahtuu kesän jälkeen.

Syy laiminlyöntiin on mm. a) En ole uskonut se olevan tarpeeksi tärkeää. Olen katsonut kuinka pitkälle olen päässyt ilman matalatehoisia harjoituksia ja totuushan on se, että aika pitkälle pääsinkin. Katsotaan pääsenkö vielä pidemmälle muuttamalla pari asiaa harjoituksessani b) Myönnän – se on useimmiten tylsää. Kuntoilijoiden ja harrastajelijoiden parissa se jää myös hyvin usein vähäiselle ja tämä on melko yleinen ongelma. Jos minulla ei olisi suurempia tavoitteita CrossFitissä, en luultavasti jaksaisi panostaa näin paljon peruskestävyyteen. Jos henkilö treenaa pari kertaa viikossa, suosittelisin hänen treenaavan kuitenkin tehokkaasti ja sellaisia lajeja, josta nauttii täysin sydämmin. Peruskestävyyttä voi miettiä vaikka jos harjoitteluun tulee tavoitteita, kehitys seisoo paikallaan tai harjoitusmäärä lisääntyy.

IMG_6368 2

Asiat kuitenkin ovat nyt hieman erilailla kuin pari vuotta taaksepäin ja tavoitteeni on olla mahdollisimman hyvässä kunnossa tulevia CrossFit-kilpailuja varten. Tavoite on parantaa kuntoa mahdollisimman monella osa-alueella lajia varten ja optimoida palautumista. Olen myös kuullut, että matalatehoisilla harjoituksilla olisi tärkeä rooli henkisessä palautumisessa, joka on sinänsä todella kiinnostavaa, koska se on ollut suurin ongelmani. Pää ei ole aina ns. pysynyt menossa mukana. En kuitenkaan osaa vielä avata tuota asiaa sen enempää tai vahvistaa sen totuutta.

Tällä hetkellä teen matalatehoisimpia harjoituksia mm. uimalla, vesijuoksemalla, salilla ja lenkillä. Näistä enemmän palautuspostaussarjassani, jonka aloitan pian! Lupaan, että se on hieman yksinkertaisempi, kuin tämä postaus 🙂 Siinä tulee enemmän konkreettista infoa kaikille treenaajille.

wod

Suurin inspiraation lähteeni näissä asioissa on tällä hetkellä Mikko Salo! Olin toista kertaa hänen seminaarillaan pari viikkoa sitten ja tuntui, että opin lyhyessä ajassa urheilusta enemmän kuin pitkään aikaan. Hän on aikaansa edellä tässä lajissa ja hänen neuvonsa ovat kullanarvoisia minulle.

mikkso

Kuvat: Sandra ja WODCONNECT

Olen erittäin kiitollinen kaikille alalla oleville, jotka jaksavat auttaa minua näissä jutuissa ja jaksavat keskustella näistä jutuista! 🙂

Saa heittää kysymyksiä!

x Steffi