Treenikuulumisia, tavoitteita sekä yleisiä ajatuksia treeniohjelmista

Hellurei (: Tällä kertaa puhun hieman mitä treeni-minulleni kuuluu. Kirjoittaessani postausta tuli myös mieleen paljon asioita treeniohjelman laatimesta ihan ns. tavalliselle treenaajalle. Usein minulta kysytään mikä olisi paras tapa treenata. Totuus on se, että paras minulle ei ole luultavasti paras sinulle. Ja paras minulle oli vuosi sitten erilainen, kuin paras minulle nyt. Kaikilla on erilaiset lähtökohdat, tavoitteet ja mahdollisuudet treenata. jee

Koko kesän olen itse treenannut 5-6 kertaa viikossa. Ulkomaillakin tuli hyvin treenattua mutta aika pitkälti olen kuitenkin treenannut fiiliksen mukaan. Toki minulla on aina CrossFit-kilpailut mielessä, ei siitä mihinkään pääse.

Peruskestävyyttä olen tehnyt kerran viikossa ja tässä itse asiassa tuloksiani sen jälkeen, kun lisäsin PK:tä. Tässä oli postaus siitä, kun tajusin hieman asioita. Alla testien tulokset.

11952024_10156077587720724_5856631248189061192_n

Puolen vuoden ero kliinisessä spiroergometria-testissä. Tehty pyörällä. Mustalla tulokset puoli vuotta sitten, punaisella ja vihreällä tehty pari viikkoa sitten.

Tällä hetkellä olen todella innoissani nykytilanteestani ja tulevaisuudesta. Olen luonnollisesti tämän vuoden ajan muovatunut sellaiseksi urheilijaksi, jonkalainen haluan olla. Minulla on vielä toooosi paljon tekemistä, mutta tää tuntuu hyvältä. Tuntuu hyvältä, ettei ole mikään hoppu, vaan asiat tehdään kunnolla.

Syy rauhallisempaan jaksoon ja päätös olla kisaamatta tänä vuonna oli lähinnä melko raskas treenivuosi, jolloin vauhti oli hieman liian kova suhteessa muihin asioihin elämässä. Siitä aika henkilökohtaisesti tässä postauksessa. Olen tämän vuoden treenannut CrossFit Herttoniemessä ja viihtynyt todella hyvin. Minua autetaan ja olen äärimmäisen kiitollinen siitä, KIITOS SIITÄ!

Nyt tulen ottamaan hieman ”fiilistä” pois ja treenaaminen jatkuu systemaattisemmin. Jos haluaa tähdätä korkealle, ei voi treenaaminen aina olla mukavaa. Mutta siitä kannattaa ehdottomasti tehdä mahdollisimman mukavaksi. Jos treenaaminen on koko ajan raskasta, niin koen hieman, että elämä menee hukkaan. En halua, että elämäni menee hukkaan, mutta olen valmis tekemään tiettyjä uhrauksia. Teen ne kuitenkin omalla tyylillä ja omalla ajalla. Kun asioista nautitaan eivät ne onneksi tunnu uhrauksilta enää.

jeeee

Treenaaminen jatkuu siis siten, että teen peruskestävyysharjoituksia jopa viidesti viikossa yhden sijaan. Tämä on edelleen sitä tunnettua pohjakunnon rakentamista. Minulla ei ole aikaisempaa urheilutaustaa ja olen aika laiska ns. yleisliikkuja ja siitä jäin kiinni VO2max-testissä. Suorituskyky oli noussut kivasti, mutta maksimaalinen hapenottokyky ei ollut. Siksi teen enemmän PK:ta. Näiden lisäksi teen painonnostoa kolmesti viikossa, voimistelua kerran viikossa ja kyykkään kerran viikossa. Teen yhden todella kovan metconin viikossa ja tämän lisäksi JOS puhtia riittää, teen 1-3 keskiraskasta metconia. Palautuminen on entistä suuremassa roolissa (PS. Tsekatkaa seuraava Sport-lehti, siinä on minulta hieman juttua foam rullaamisesta)! 11899663_1618878418361150_396171226_n

Monesti ihmiset kyselevät miten kannattaisi treenata. Ehkä ymmärrätte tämän postauksen myötä, että kaikkien kannattaa treenata melko eri tavalla. Lähtökohtana on aina henkilön nykytilanne, tausta ja tulevaisuuden tavoitteet. Nämä ovat tärkeitä asioita, joita aina valmenuksessa tarvitsee ottaa huomioon. Se on kuitenkin jokaisen urheilijan (olit sitten kilpailuihin tähtäävä tai kuntoa kohottava) vastuulla. Eli oma-alotteisuus ja vastuu itsestään kunniaan. Selvittäkää itse mitkä ovat teidän heikkoudet ja missä tarvitsette lisää treeniä, missä ehkä tarvitsette vähemmän, jotta löytyisi enemmän tilaa heikkouksille.

Hyvää treeniohjelmaa itsessään ei itse asiassa ole mielestäni edes olemassa. Ei silloin, kun sitä seurataan sokeasti vain koska esim. joku huippu on sen tehnyt tai joku on sillä onnistunut. Se voi olla, että sellainen ohjelma on jollekkin todella huono ja vie henkilöä ihan väärään suuntaan.

Näin pääset tavoitteeseesi

– Katso peiliin. Selvitä heikkoudet. Etkö tiedä? Mieti millä osa-alueilla olet huono. Mieti mitä haluat parantaa, jotta sulle tulisi hyvä mieli. Jos et vieläkään tiedä, tee VO2max-testi tai muita testejä ja juttele jonkun valmentajan kanssa joka osaa nähdä sinut yksilönä. Tuo tavoitteesi esiin valmentajalle. Tausta on lähtökohta, tavoite on suunnannäyttäjä.

– Liiku tavoitteisesi mukaan. Esimerkiksi, minun kroppani menisi luultavasti jollakin tapaa rikki tällä hetkellä jos juoksisin puolimaratonin. En ole tällä juuri nyt pitkiin matkoihin rakentunut, enkä tällä hetkellä halua olla. Olen melko raskasrakenteinen sellaiselle touhulle. Lajini on CrossFit. Pystyisinkö juosta sellaisen? Enköhän. Kannattaako minun? Ei todellakaan, paitsi jos haluan laittaa kroppani pakettiin ja olla treenaamatta 3 viikkoa, jolloin tavoitteeni jäävät sivulle ja pää menee sekaisin.

Jos nämä jutut ei kiinnosta sinua, niin se on todella OK! Liikut vaan niin, että tulee hyvä mieli. Se on mielestäni parhaimpia tapoja liikkua eikä mitenkään huonompi tai parempi kuin sellainen liikkuja, joka tähtää johonkin kilpailuun tjsp. Liikunta on parasta, kun se tuo hyvän mielen.

keep-calm-and-enjoy-training-1

Siinä vähän ajatuksia, mitä olen oppinut vuosien varrella. Laittakaa kommenttiboksiin kyssäreitä jos mietitte jotain tiettyä! (:

PS. Tsekatkaa uusin Stadium-lehti, siinä on kivasti tehty haastattelu minusta ja treenaamisestani! Suurkiitos Stadiumille kunniasta saada olla lehdessänne. Tuo on ollut tietynlainen salainen haave jo pitkään! (:

 

x Steffi

Superfoodeja, joita käytän

Kivaa syksyistä viikonalkua! Tällä kertaa jutskailen hieman ravinnosta ja tuon esille mitä superfoodeja käytän – säännöllisesti tai epäsäännöllisesti.

Tärkeimpänä sääntönä omassa syömisessäni on ns. maalaisjärkinen syöminen, kuten monet teistä tietää. Dieetit ei kuulu elämääni ja koitankin aina suositella, ettei liiallinen kikkailu yleensä ole vastaus parempiin syömisiin. Se menee useimmiten päinvastoin.

Jos jotain voisin kuitenkin parantaa omassa syömisessäni, olisi se ahkerampi tekeminen keittiössä. En ole (vielä) löytänyt suurta innostusta ruoanlaitoista, mutta toivon että se päivä vielä koittaa. Olen ehdottomasti sellainen tyyppi, joka ei jaksa laittaa pitkiä aikoja ruoanlaittoon tai keskittyä ruokailun yksityiskohtiin. Tästä syystä syön melko yksinkertaisesti. Nyrkkisääntö on saada proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ja syödä kasviksia ja hedelmiä/marjoja päivän aikana. En myöskään suostu ottamaan stressiä ruokailusta. Se on vain ajanhukkaa! (:

Superfoodeja tulee jonkun verran syötyä, välillä vähemmän ja välillä enemmän. Superfoodit ovat saaneet epävirallisen nimikkeensä ravinnerikkaisuudestaan.

IMG_5706

Superfoodit toimii mielestäni hyvin ns. normaalin ruoan täytteenä. Tottakai niitä voi testailla vaikkei normisyömiset olisi täysin kunnossa, mutta epäterveellistä syömistä ei pysty korjaamaan superfoodeilla, jos muuten syö huonosti muina aikoina. Se on hieman kuin lähtisi maalaaman taloa kauniilla värillä, vaikka talon pohjapiirrustus olisi tuhoon tuomittu. Toinen esimerkki voisi olla, että lähdetään tekemään kippileukoja tai kippi-käsienseisontapunnerruksia ilman, että tiukkoihin on tarpeeksi voimaa. Ymmärrätte varmasti, mitä tarkoitan. Ei oikotietä (pitkäaikaiseen) onneen (:

Näytän mitä superfoodeja on viime aikoina tullut käytettyä!

IMG_5689

Chia-siemeniä kaverini opetti minua laittamaan aamupuuroon. Ne maistuvat hyvin neutraaleilta ja tekevät ateriasta astetta terveellisemmän! Chia-siemenissä on paljon omega-3 rasvahappoja ja E-vitamiinia. Siemenet sisältävät myös enemmän proteiinia kuin mikään muu jyvä tai siemen ja ovat suolistolle hyvin terveellisiä*

IMG_5693

Maca-jauhe ei maistu niin hyvältä, joten sitä ei pidä lisätä liikaa ruokiin. Laitan sitä pienissä osin smoothieen silloin tällöin. Teelusikallinen smoothieen tekee jo terveellisestä välipalasta superterveellisen. Ennen aikaan Maca-jauhetta syötiin lisäämään suorituskykyä ja Macan uskotaan myös tasapainoittavan hormonitoimintaa naisilla ja miehillä…*

IMG_5696

Spirulina maistuu merilevälle, eli tämäkin melko hassulle… Siksi pidän eniten spirulinasta pillermuodossa, jolloin pienen kourallisen voi syödä aamuvitamiinen parissa. Spirulinan uskotaan olevan yksi maailman ravinnetiheämmistä ruoista ja sopii erinomaisesti urheilijoille ja kasvissyöjille. Spirulinassa on todella paljon proteiinia, B-vitamiineja ja muita vitamiineja*

IMG_5691

Tämän raakasuklaapaketin kanssa voi leikkiä leipuria ja valmistaa itse herkullista jälkkäriä. Tämä ei ollut vaikeaa. Raakasuklaassa 10% on antioksidantteja, joka on kymmenen kertaa enemmän kuin mustikassa (joka on myös eräänlainen ”superfood”). Raakasuklaa sisältää mm. paljon magnesiumia ja erinomainen kuitujen lähde*

Yksi tuote, jota en tässä tuonut esiin on neitsytkookosöljy. Vuonna 2013 kirjoitin kookosöljystä. Samaa tuotetta käytän edelleen ja samalla tavalla. Tuon postauksen kommenttiboksissa kookosöljyn laajasta käytöstä oli puhetta, haha.

ps. tuotepaketti-arvontoja CocoVin lempituotteistani on tulossa blogiin kahden viikon sisään, joten pysykää kuulolla! (:

pps. olen ehdolla The Blog Awards Finland 2015, Sport-kategoriassa! Jos haluatte antaa minulle äänenne, niin voitte tehdä sen TÄSTÄ. Kiitos <3

IMG_6091

x Steffi

Yhteistyössä CocoVi

*lähde Superfoodien ABC

TOUGH VIKING 2015 – DONE!

Huh, olipa heno kokemus tuo Tough Viking-juoksu viime lauantaina! En ollut rehellisesti sanottuna odottanut nauttivan näin paljon juoksusta – mutta tämä oli todellakin mun juttu. Monet tutut olivat sanoneet, että viime vuosi oli ollut jonkinlainen pettymys. Nyt kilpailu oli kuulema kehittynyt selvästi viime vuodesta ja itse olin ainakin koko tapahtumasta ihan innoissani!

_MG_5817-2

Olin iloinen juoksusta monesta eri syystä. Ensimmäinen syy oli porukka, jossa juoksin. Juoksuparini ei valitettavsti päässytkään juoksuun, mutta onnekseni löysin tuttavaporukan ennen juoksua! He olivat ryhmä kovakuntoisia poikia, jotka huolivat minut tiimiinsä ja pystyimme kaikki auttamaan toisiamme esteissä. Hienoin kokemus oli kuin me kaikki monen yrityksen jälkeen pääsi haastavimman esteen yli. Este oli 6m korkuinen jyrkkä ja liukas ramppi! Kuulin, että hyvin harva pääsi esteen yli ja sitä harvempikin tyttö, hehe. Siitä tuli hyvä fiilis.

tcv

Toinen syy oli se, että kehoni pysyi kasassa koko juoksun aikana – ei polvikipuja, vaikka matka oli minulle aika pitkä! Polveni kanssa olen kamppailut yli puoli vuotta ja nyt se on viime aikoina ollut paljon parempi. Tämä 12km juoksu esteineen ei edes saanut polveani reistailemaan, joten voisi sanoa että fiksu harjoittelu ja kehonhuolto on tuottanut tulosta. Jostain ihmeen syystä nilkkani kipeytyi kuitenkin kolme (?!) päivää juoksun jälkeen, joten olen joutunut syömään hieman buranaa ja pitää lepoa treenistä. Ihan sopivaan aikaan tuli tämä kevyt viikko, kunhan nilkka nopeasti paranisi.

Viimeisenä, muttei vähäisempänä olin ylpeämpi itsestäni, kuin mitä muistan olleeni pitkään aikaan! Onnistuin esteissä eikä tarvinnut tehdä yleisliikkeitä ja juoksu oli reipasta loppuun asti. Suosittelen tällaisia kivoja hauskanmielisiä kilpailuja muillekin, sellaisissa tilanteissa voi yllättää itseään. Henkistäkin kanttia testattiin monessa esteessä. Minua on tosin harmittanut, ettei sitä ramppinousuani taidettu saada videolle, olisi ihana elää tuo hetki uudestaan. Jos joku sattui videoimaan sen niin lähettäkää minulle! 🙂 Oli tosi siistiä, kun katsojat tsemppasivat ja taputtivat kaikille.

Miten teillä meni juoksu???

_MG_5882-2

Tein juoksun yhteistöissä NOBE Aloe Vera juoman kanssa ja kerron teille nyt hieman enemmän tästä juomasta, jonka kanssa olen päätynyt yhteistyöhön.

Maistoin ensimmäistä kertaa aloe vera -juomaa Australiassa vuonna 2011. Siitä tuli nopeasti lempijuoma, mutta harmikseni sitä ei löytynyt Suomessa, kun tänne palasin. Myöhemmin juomaa alkoi löytymään satunnaisista kaupoista. Tämän vuoden puolella NOBE Aloe Vera otti minuun yhteyttä koskien mahdollista yhteistyötä ja tiesin, että se sopisi minulle hyvin. Yhteistyö saatiin aloitettua ja siitä asti olen nauttinu juomia säännöllisesti.

_MG_5934

NOBE Aloe Vera juomia saa tällä hetkellä mm. hyvin varustetuista K-kaupoista, Stockmannin Herkusta, Coffee Housesta ja Fazer Amicasta. Itse juon juomaa janojuomana ja ruoan kanssa. Vettä ei saa unohtaa kokonaan, mutta virkistävä juoma on aina välillä ihana nauttia.NOBE Original_frukt

Alla kaikki NOBE Aloe Vera maut. Kaikkia ei vielä saa Suomesta. Itse suosin ehdottomasti tuota original-versiota, mutta pian pääsevät muutkin makutestiin.

11933382_1638534799722521_3031039191847172681_n

Kuvat: Mikko Pekkarinen

x Steffi

Yhteistyössä NOBE Aloe Vera

TOUGH VIKING – STEFFIT x NOBE ALOE VERA

Heipparallaa ja toivottavasti teillä on ollut rento viikonloppu! 🙂

Täälläpäin ollaan valmisteltu omaa Tough Viking -juoksua. Juoksukilpailu järjestetään ensi viikon lauantaina Kaisaniemessä. Kyseessä on 12km pitkä haastava esteratajuoksu. Esteet ovat mm. monkey bareja, vettä, sähköä, mutaa ja amerikkalaisia jalkapalloilijoita… Tässä postauksessa kerron hieman miten olen kilpailua varten treenannut.

_MG_5803

Olen tehnyt joitakin asioita eri tavalla kilpailua varten, mutten ole muuttanut omaa harjoitteluohjelmaa radikaalisesti. Tämä kilpailu on enemmänkin leikkimielinen ja uusi hauska kokemus. Tästä postauksesta voi ottaa vinkkejä omaan juoksuun. Jos huomaatte juoksun jälkeen, että teillä on parannettavaa, voitte palata tähän postaukseen ensi vuotta varten. Älkää tehkö ensi viikolla kaikkia näitä harjotuksia täysillä, vaan säästelkää itseänne lauantaita varten. Alkuviikosta voi hyvin testata joitakin harjoituksia ja käydä esim. tsekkaamassa paikat, jotka mainitsen.

_MG_5765

Tapahtumassa tulee paljon yläkropan voimaa ja kestävyyttä haastaavia lajeja – roikuntaa, kiipeilyä, puristavoiman testaamista ja leuanvetovoimaa. Juoksuakin tulee aika sopiva määrä – 12km. Kerron teille miten minä olen valmistautunut ja voitte soveltaa oppeja itsellenne tarpeen mukaan.

_MG_5743

Näin olen valmistautunut Tough Viking -juoksukilpailua varten 

– Olen pidentänyt lenkkimatkojani. Olen normaalisti tottunut vetäisemään aika nopean 5km juoksun. Nyt olen pidentänyt matkaa, mutta mennyt täysin polven kestämisen ehdolla (ps. polvipostaus on edelleen tulossa!). Olen myös hidastanut hieman juoksutahtiani. Tykkään kuitenkin eniten edelleen kovatehoisista lenkeistä. Pidemmillä lenkeillä koitan totutella kehoa pidempään rasitukseen.

– Olen käynyt seikkailupuistossa. Kokemus oli todella hauska! Tässä oli varmasti jotakin samaa, kuin Tough Vikingissä. Puristusvoimaa ja yläkropan voimaa, uskallusta korkean paikan tullen ja tasapainoharjoituksia. Seuraavana päivänä varsinkin yläselän keskiosa ja hauikset olivat kipeät. Suosittelen kaikille, tämä on nimittäin erittäin hauskaa myös.

– Kävin kokeilemassa monkey bareja kaverin kanssa. Tässä tuli mieleen, että hankin ehkä Tough Vikingiä varten hanskat. Kädet voivat nimittäin olla hikiset tai märät ja silloin roikunta vaikeutuu huomattavasti. Salilla sitä on tottunut heittämään mankkua käsiin, jos vähänkin ote lipsahtaa tangosta. Tässä siihen ei ole mahdollisuutta. _MG_5769-2

– Olen tehnyt koko vuoden enemmän leukoja ja dippejä. Lähinnä sen takia, että saisin yläkroppaani enemmän vetovoimaa, koska se on ollut heikkous. Olen tehnyt enemmän yläkroppatreenejä myös sen takia, että polveni on reistaillut. Yläkropan voimaharjoittelusta tulee aivan varmasti olemaan hyötyä Tough Vikingiin.

– Olen tehnyt CrossFit-salillani ohjelmoinnin mukaan yläkroppaa ja kehonpainoa vaativia treenejä. Yksi treeni oli GI Jane – 100 kpl burpee leukoja (= yksi burpee, hyppy tankoon ja leuka tangon yläpuolelle tyylivapaasti). Valitsin korkean tangon ja 80 ensimmäistä toistoa meni ihan hyvin, kunnes molemmat kädet aukesivat, verta roiskui ja pahoinvointia oli ilmassa, haha. Viimeiset 20 toistoa tein matalammalla tangolla ja ajaksi sain 13:26. Viime viikolla tein myös yhden yksinkertaisen ”CF-tyylisen” kestävyysharjoituksen: 1 maili juoksua, 2km soutua, 1 maili juoksua. Tein tuon harjoituksen hyvin rauhallisesti ja tasaisesti. Ajaksi tuli n. puoli tuntia.

_MG_5833Tässä siis mitä olen itse harjoitellut viime aikoina ja mitä suosittelen juoksukilpailuun osallistuvillekin. Teen postauksen kilpailun jälkeen ja kerron sitten miten meni! Katsotaan tuleeko sen jälkeen mieleen muita harjoituksia, joita olisi kannattanut tehdä. Juoksuparinani on ihana Oona Kivelä, joten ei ole ainakaan huolta, että vauhti olisi liian hidas! Olemme kl. 12 lähdössä!

_MG_5880

Juoksen kuvissa olevissa vaatteissa ja edustan NOBE Aloe Vera:a. Tämä on Suomeen rantautunut Aloe Vera juoma, jota olen juonut jo pitkään ja nyt olemme päätyneet yhteistyöhön! Juomista lisää seuraavassa Tough Viking postauksessa 🙂

x Steffi

Kuvat: Mikko Pekkarinen

Juoksu on toteutettu yhteistyössä NOBE Aloe Vera:n kanssa

Tämän CrossFit minulle on opettanut

Olen harrastanut CrossFittiä nyt noin 3 vuotta, kilpailumielessä 2 vuotta ja tulevaisuuden suunnitelmat yltyvät monta vuotta eteenpäin. Jos jostain syystä en pääsisi tavoitteeseeni, olen hieman miettinyt mitä olen saanut matkan varrella, mitä CrossFit on minulle tähän asti antanut.

7P4A1846

CrossFit opetti minulle…

…unohtamaan kaikki dieetit ja mielummin antaa keholleni laadukasta ruokaa ja syödä tarpeeksi. Syödä mitä mieli tekee. Välillä pastaa, viiniä, suklaata ja olutta. Ymmärtämään ettei terveellinen ruokavalio tarkoita pikkutarkkaa syömistä, vaan enemmänkin fiilis-syömistä.

…ymmärtämään ettei treenaaminen ole kannattavaa ulkonäöllisistä syistä. Se tuottaa vain turhia paineita. En kokisi olevani nuorimmille, itselleni tai lukijoille hyvä esikuva (kaikilla, julkisessa asemassa olevilla, on valtaa vaikuttaa) jos kilpailisin siitä, kuinka pyöreät pakarat minulla on JONKUN mielestä. Urheilullisia saavutuksia kannattaa mielummin mitata henkisen ja fyysisen voimakkuuden tunteen mukaan. Tätä mieltä olen ollut hyvin pitkään.

…mutta kuitenkin olla ylpeä siitä, miten CrossFit on kehoani muuttanut. Urheilullisesta, terveestä, lihaksikkaasta kehosta saa olla ylpeä. Se, että kehoni on omaan silmään miellyttävä on tämän lajin plussa, joka kävelee käsi kädessä yleisen hyvinvoinnin kanssa. Matalaa rasvaprosenttia en halua tavoitella. Tietty totuttaminen uudenlaiseen ulkonäköön on välillä ottanut aikaa. Ihanteeni ovat muuttuneet.

…tekemään töitä itseni kanssa. Usein ja paljon. Mennä mukavuusalueeni ulkopuolelle.

…näkemään, että voin olla lajissa hyvä jos laitan siihen tarpeeksi töitä ja aikaa. Ymmärtämään, että rajoja ei ole kunhan vain poistan ne päästäni.

…rakentamaan itselleni asenteen, ettei periksi anneta.

…ymmärtämään etten ole ikinä ”valmis”, niin kuin elämässä yleensä. Koko ajan opitaan uutta. Haluan kehittyä jatkuvasti, mutta oppia nauttimaan myös hetkestä.

…uskomaan, että tekemilläni asioilla on tietty tarkoitus, jota en välttämättä osaa kokonaan selittää vielä.

IMG_0402

Onko kaikki tämä sitten CrossFitin ansiota? En osaa sanoa, mutten uskoisi olevani näin OK itseni kanssa ilman tätä hienoa modernia urheilulajia. Näistä kaikista syistä suosittelen lajia kaikille – lapsille ja vanhemmille, ylipainoisille ja alipainoisille, aloitteijoille ja ex-urheilijoille.

Paljon on vielä edessä!

Ihanaa viikonloppua,

x Steffi