Viikon treenipäiväkirja ja vinkkejä kehittävään treeniin

Aurinkoista viikonalkua sinne ruudun toiselle puolelle! Ajattelin kertoa mitä omalle treenirintamalle kuuluu. Tämän reilun kolmen vuoden CrossFit-harjoitteluni ajan tämä blogi on pysynyt menossa mukana. Olen päässyt purkamaan ajatuksia ja jakamaan kokemuksia teidän kanssa. Olen tämän ansiosta saanut jopa mahdollisuuden inspiroida osaa teistä ja viedä oppimani tietoa eteenpäin. Olen siitä kiitollinen!

Tällä hetkellä treenaan edelleen tavoitteellisesti. Meininki on ihan eri kun mitä se oli kolme vuotta sitten. Ihan alussa treenailin koska halusin laihtua, siitä on n. 3.5 vuotta ja harjoittelin silloin Elixialla (lupaan vielä kaivaa vanhoja kuvia esiin jossain vaiheessa…) Silloin treenasin 1-3 kertaa viikossa. Vuosi oli 2013. Tämän jälkeen huomasin urheilullisen kehityksen merkitsevän minulle enemmän kuin mitä peilikuva näytti. Aloin treenaamaan tavoitteellisemmin metsästäen uusia ennätyksiä, koska sain ja saan edelleen niistä kiksejä. Löysin tieni taitavan ja omistautuneen valmentajan pariin vuodeksi, jonka aikana kilpailin kolmesti CF-kisoissa (vuonna 2014), karsintojakin tuli tehtyä jonkun verran kisojen lisäksi.

7P4A4458 (1)

Huomasin vuoden 2014 jälkeen olevani aika loppu ja urheilusta nauttiminen oli kadonnut. Vaihdoin salia ja treenailin lähinnä hyvän olon takia ja ilman valmentajaa. Treenikertoja tuli pari kertaa viikossa viiden kerran sijasta. Aloin 2015 loppupuolella taas pikkuhiljaa nauttimaan tästä hommasta enemmän ja enemmän. Halusin motivaation tulevan luonnollisesti jos se oli tullakseen.

Treenaaminen on nyt henkilökohtaisempaa, fiksumpaa ja hauskempaa. Se on kuitenkin myös fyysisesti kuormittavampaa ja vie enemmän aikaa, mutta minulla on siihen nyt mahdollisuus. Suomen taso CF-kilpailijoissa on myös aivan eri luokkaa. Treenaan nyt n. 10-12h viikossa, kuutena päivänä viikossa. Parannettavaa on kuitenkin edelleen. Voisin mm. parantaa ruokailuni laatua, oppia keskittymään harjoitteluun vielä paremmin ja kestämään treeneissä tiukkoja tilanteita paremmin. Otan oman urheilun työnä, jossa koitan tehdä asiat aina parhaani mukaan. Minulle on kuitenkin myös tärkeää oppia entistä paremmin taito, jolloin urheilu ei ole mielessä. Kun minulla on vapaa-aikaa, valmennusta tai muuta joka ei liity omaan urheiluun, en halua että se pyörii hirveästi mielessä. Sitä tulee helposti jopa ahdasmieliseksi, kun miettii koko ajan vaan omaa juttuaan. Ahdasmielinen on ehkä väärä sana, englanniksi narrow-minded sopii siihen paremmin. Koko ajan opitaan! 🙂

Listaan tämän postauksen loppuun pari asiaa, jotka koen hyvin tärkeänä kun ajatellaan kehitystä urheilussa, oli tavoitteena sitten laihdutus, lihastenkasvatus tai kehitys urheilullisissa tavoitteissa. Pointit pätevät kaikille, joten toivon mukaan saatte jotain vinkkejä omiin treeneihinne, olivat ne sitten tällä hetkellä intensiiviset tai olettomattomat.

Tältä näytti viime viikon treenit

 

MAANANTAI – KYYKKY+ CROSSFIT METCONEJA. Takakyykky 4×6 @ 80kg.

4 kierrosta

  • 7 valakyykkyä @ 40kg
  • 21 cal assault-pyörä

4 kierrosta

  • 7 thruster @ 40kg
  • 21 cal soutu

4 kierrosta

  • 7 työntöä @ 40kg
  • 21 cal ski-ergo

Kaikissa meni 9-13min. 10min taukoja lajien välissä.

TIISTAI – PAINONNOSTOA + VOIMAA + INTERVALLEJA. Tempaus kolmosia @ 52,5kg asti. Lisäpainoleukoja @ 10 kg, toistot 6-5-4-3-2. 3min palautuksilla. Intervalleja assault-pyörällä 3min ON 3min OFF yhteensä 60min ajan. Vauhti aina työosuudessa 288 wattia.

KESKIVIIKKO – UINTIA 60min. Intervalleja ja vapaauinnin tekniikkaa lisävarusteilla (räpylöillä, lättäreillä, laudalla, pullarilla).

TORSTAI – INTERVALLEJA + VOIMISTELUTAITOA/VOIMAA. 12 x 15sec ON @ 310 wattia, 15 sec EASY @ 209 wattia, assault-pyörällä.

20min EMOM (every minute, on the minute)

  1. Leuavetoja 12 kpl (kippi)
  2. Käsilläseisontapunnerruksia (vuorotellen tiukkoja, vuorotellen kippaamalla. Kipeissä 2 kpl 20kg kiekkoja/käsi alla. Tämä tuo lisää syvyyttä liikeeseen ja tekee siitä vaikeamman) 6-3-6-4-6 kpl
  3. GHD-vatsoja 15 kpl
  4. Boxin yli hyppyjä 15kpl

PERJANTAI – PAINONNOSTOA + KYYKKYVOIMAA – Push press x 2 + Split jerk x 1 (2+1) 60kg asti. Työntö kolmosia 70kg asti. Takakyykkyjä 5×3 @ 90, 90, 92.5, 95, 97.5 kg. Penkki 3×8 @ 45, 50, 55 kg (vain 4 toistoa).

LAUANTAI – INTERVALLEJA + CROSSFIT METCONEJA – 2 x 15 sec ON @ 358 wattia, 15 sec OFF @ + 2 x 15 sec ON @ 304 wattia, 15 sec EASY @ 209 wattia, assault-pyörällä.

10min EMOM (alkavalla minuutilla)

  1. Chest to bar 4kpl+2 ring dip
  2. Käsipainotempaus 8 kpl @ 45lbs

10min EMOM

  1. Raakatempaus @ 40kg, 5 kpl + 10 toes to bar
  2. Rinnalleveto kyykyn kautta @ 40kg, 5 kpl + 30 tuplanaruhyppyä

Viimeinen treeni todella kova. Viimeisillä kierroksilla vain 3 ttb ja 15 tuplanaruhyppyä.

SUNNUNTAI – LEPO

7P4A4542 (2)

Mietin mitä vinkkejä voisin viedä tänään eteenpäin. Mitkä asiat ovat eniten kehittäneet minua ja mitä suosittelisin kaikille vähemmän tai enemmän liikkuville? Tässä mielestäni tärkeimmät pointit.

Tärkeät pointit kehittävään treeniin ja tavoitteiden saavuttamiseen

 

  • Säännöllisyys – Treenaa se viikottainen määrä, jonka pystyt miettien töitä, vapaa-aikaa ja yleistä jaksamista.
  • Kova työ – Kun treenaat, treenaa kunnolla. Puhelin pois, keskity jokaiseen suoritukseen kunnolla, haasta itseäsi, ota palaute vastaan, kysele, opi, kokeile, ole nöyrä mutta älä missään nimessä alisuorita.
  • Nauttiminen – Löydä itsellesi mieluinen harrastus. Kokeile ennakkoluullottomasti asioita ennen kun päätät mistä tykkäät – tai et tykkää.
  • Suunnitelma – Kun olet löytänyt sopivan laji, luo suunnitelma. Kuinka monesti treenaat viikossa? Mitkä ovat tavoitteet jos niitä on? Kirjoita treenit kalenteriin.
  • Ympäristö – Harvoin sitä jaksaa pitkään yksin puurtaa. Tee treenistä mahdollisimman kiva kokemus tekemällä sitä kaverin tai puolison kanssa. Tai ehkä tämä on sinulle sitä kaivattua omaa aikaa? Löydä sali, jossa sinulla on hyvä olo.
  • Taito irrottautua urheilusta – Kun et urheile, koita olla hetkessä läsnä. Muista irrotella, pitää hauskaa, välillä valvoa jos on hyvät kesäjuhlat tiedossa (heh, heh…) jne.
  • Pois ”kaikki tai ei mitään” -ajattelusta – Kaikkea ei kannata edes yrittää saavuttaa hetkessä. Oppiminen ja kehitys vie aikaa. Pieni askel kerrallaan, niin hyvää tulee.

7P4A4582 (1)

Ihania kesäpäiviä kaikille!

x Steffi

3 kommenttia

  1. Heippa!
    Tosi mielenkiintone postaus ja osa ihan uusia näkökulmia ja hyviä muistutuksia 😀 Tosi lyhyes ajassa oot päässy noin pitkälle: o
    Millasta treeniä teit silloin sali aikoina? Onko sulla jotain sitä aiempaa liikunta taustaa?:)
    Mietin tuosta uimisesta vain sitä, en tiedä oletko jollakin valmennuksessa, mutta yleensä lättäreitä ei suositella käytettäväksi mikäli tekniikka ei ole täysin kunnossa, sillä ne voivat silloin vääränlaisen vedon johdosta aiheuttaa lisäkuormitusta olkapäille. Mutta varmasti tässä ole mitään 😀

    • Kiitos, kiva että sait!

      Joissakin jutuissa olen päässyt pitkälle mutta kuitenkin tuntuu, että tietyt jutut junnaavat paikallaan… 🙂

      Saliaikoina tein aika pitkäli CF-tyylistä treeniä, sillä PTni oli lajiin paneutunut. Eli lähes aina vapailla painoilla harjoituksia. Voimaa tehtiin lähes aina sekä sykettä nostattavia treenejä. Sellaisia kovia settejä, joilla tulee varmasti tuloksia.

      Minulla ei ole mitään kilpailutaustaa. Olen harrastanut telinevoimistelua, tennistä ja ratsastusta, mutta en ollut mitenkään erityisen taitava niissä.

      Kiitos tuosta uimavinkistä! Kaikki vinkit ovat tervetulleita 🙂 Mulla on pari tuttua, jotka tsekkaavat tekniikan ja tietävät uimisesta paljon enemmän kuin minä. Tähän asti ei ole tullut olkapäävaivoja, mutta pidän tuon mielessä!

      x Steffi

  2. There’s a terrific amount of kngowedle in this article!

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.