Palautumispostaussarja – 8. Alkulämmittely ja loppuverryttely

Alkulämmittely ja loppuverryttely jää monella usein vähäiselle, varsinkin jos ei ei osallistuta ohjattuille tunneille. Tsekatkaa jos saatte tästä postauksesta uutta perspektiiviä harjoitteluunne monipuolisuudelle!

8. ALKULÄMMITTELY JA LOPPUVERRYTTELY

Alkulämmittelyn idea on saada keho optimaaliseen tilaan treeniä varten. Alkulämmittelyn voi itse keksiä – mieti vain mitä olet sinä päivänä tekemässä. Verryttele sitten niitä kehon osia jotka tulevat olemaan ja tulisivat olemaan töissä harjoituksen aikana.

IMG_8969

Kyykkäämistä varten lämmittellään jalkalihaksia ja voidaan aktivoida pakaroita (esim kumpparilla). Hölkkä ja kyykyn tekniikkaharjoituksia, sekä lantion avauksia on vaikkapa hyvä tehdä. Minä tykkään myös aktivoida keskivartaloni lihaksia ennen kyykkysarjoja (joskus sarjojen välissä), jotta keskivartalon tuki olisi tarpeeksi hyvä eikä selkä notkistuisi. Alkulämmittelyaika voi olla esim. 15 min. Enemmänkin suositellaan, mutta omassa lajissani teen harvoin pidempiä lämmittelyjä.

Treenin alussa urheilijan vireystila on usein parhaimmillaan, joten se on hyvää aikaa harjoitella myös tiettyjä taitoja, kuten vaikka käsilläkävelyä tai juoksutekniikkaa. Sen ei tule kuitenkaan olla liian kuormittavaa, vaan sopivasti saada henkilö hikiseksi.

Alkuverryttelyllä voidaan oppia taitoja, edistää palautumista ja ehkäistä urheiluvammoja. SH3

Loppyverryttelyn idea on palauttaa keho ”lähemmäksi lepotasoa” kuormittavan harjoituksen jälkeen. Matalatehoinen aerobinen on suositeltavaa, itse hyppään kuntopyörän (assault bike) satulaan ja pyöräilen pari minuuttia treenin jälkeen. Muita hyviä loppuverryttelymuotoja ovat esim. hölkkä tai soutu.

_I0B6066-Edit

Fanikuva! 🙂

Itse tykkään siksi osallistua CF:ssä wodeille, jotta ei tarvitse itse keksiä alkulämmittelyliikkeitä vaan tehdään valmentajan ohjauksen mukaan ja en pääse luistaa tarpeellisesta alkulämmittelystä.

lähde (ja tarkempaa tietoa halukkaille)

Kuva: Valtteri Sandberg

x Steffi

2 kommenttia

  1. Alku- ja loppuverkka ovat oikeasti tärkeitä, vaan monesti halutaan säästää aikaa, ja ne jätetään tekemättä… Jostain syystä etenkin miehillä ne jäävät välistä. 😉

    Tohon voisi mielestäni lisätä vielä sen, että loppuverryttely matalilla sykkeillä (ei saa hengästyä) edistää treenin aikana kertyneiden kuona-aineiden poistumista kehosta. Hence the parempi palautuminen! 🙂

  2. Hei, voitaistko me keskustella noista sun rinnoistasi. Mikseivät ne ole kuihtuneet treenatessasi pois? Onko niissä täytettä?

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.