Peruskestävyyttä parantamaan

…voisi olla blogini uusi nimi, hehe. Mulla on ollut eräänlainen urheilullinen tavoite jo pidemmän aikaa ja VO2max-kliinisen rasituskokeen ja lukuisten ihmisten kanssa käyneiden keskusteluiden jälkeen sain varmistusta omille aatteille. HUOM! Tämä postaus sisältää tietynlaista hifistelyä.

7P4A9064

En ole tehnyt elämässäni paljon matalatehoisia harjoituksia. Puhun nyt sellaisista harjoituksista, jotka kestävät 40min + ja vauhti on niin rauhallinen, että kaverin kanssa voisi helposti jutella. Sykkeet eivät nouse niin korkealle, että selvää hengästymistä on havaittavissa. Sitä kutsutaan joskus myös rasvanpolttolenkiksi, joka on kuitenkin hyvin harhaanjohtava nimitys.

Minun kohdallani sykekatto, eli aerobinen kynnys, oli testin mukaan 135. Tämä vastaa kohdallani hyvin reipasta kävelyä… (ps. luku ei ole sama kaikilla).

(Kliininen rasituskoe toteutettiin Helsingin Urheilulääkäriasemmalla. Koe tehtiin pyörällä ja samalla mitattiin laktaatit, hengityskaasut, sydämen toiminta, verenpaine sekä omat tuntemukset. Tämä on tarkimpia kokeita, joita löytyy. Toisenlaiset kokeet ovat antaneet minulle erilaisia tuloksia, mutta ne eivät ole olleet näin monipuolisia).

Mulla on aika tosi huono peruskestävyyskunto verrattuna muihin osa-alueisiini. Tämä johtuu monesta syystä. Mieleen tulleet syyt ovat:

1) Minulla ei ole suurempaa urheilullista taustaa. Suunnilleen yhden vuoden aikana minusta tuli, jopa hieman vahingossa, kilpa-urheilija, joka treenaa 4-6h viikossa. Eli minun pitää tehdä aika kovaa duunia nyt rakentaakseni pohjakuntoa.

2) Hyötyliikunta ei ole suuri osa elämääni. Syytän autoa itseäni.

3) En ole tehnyt matalatehoisia harjoituksia. Siinä suurin syy. Olen laiminlyönyt peruskestävyyttä nostattavia treenejä, myönnän sen. Nähtäväksi vielä jää, kuinka paljon saan hyötyä harjoituksista. Palaan asiaan, kun voin sanoa millä tavalla asiat ovat muuttuneet. Seuraava rasituskoe tapahtuu kesän jälkeen.

Syy laiminlyöntiin on mm. a) En ole uskonut se olevan tarpeeksi tärkeää. Olen katsonut kuinka pitkälle olen päässyt ilman matalatehoisia harjoituksia ja totuushan on se, että aika pitkälle pääsinkin. Katsotaan pääsenkö vielä pidemmälle muuttamalla pari asiaa harjoituksessani b) Myönnän – se on useimmiten tylsää. Kuntoilijoiden ja harrastajelijoiden parissa se jää myös hyvin usein vähäiselle ja tämä on melko yleinen ongelma. Jos minulla ei olisi suurempia tavoitteita CrossFitissä, en luultavasti jaksaisi panostaa näin paljon peruskestävyyteen. Jos henkilö treenaa pari kertaa viikossa, suosittelisin hänen treenaavan kuitenkin tehokkaasti ja sellaisia lajeja, josta nauttii täysin sydämmin. Peruskestävyyttä voi miettiä vaikka jos harjoitteluun tulee tavoitteita, kehitys seisoo paikallaan tai harjoitusmäärä lisääntyy.

IMG_6368 2

Asiat kuitenkin ovat nyt hieman erilailla kuin pari vuotta taaksepäin ja tavoitteeni on olla mahdollisimman hyvässä kunnossa tulevia CrossFit-kilpailuja varten. Tavoite on parantaa kuntoa mahdollisimman monella osa-alueella lajia varten ja optimoida palautumista. Olen myös kuullut, että matalatehoisilla harjoituksilla olisi tärkeä rooli henkisessä palautumisessa, joka on sinänsä todella kiinnostavaa, koska se on ollut suurin ongelmani. Pää ei ole aina ns. pysynyt menossa mukana. En kuitenkaan osaa vielä avata tuota asiaa sen enempää tai vahvistaa sen totuutta.

Tällä hetkellä teen matalatehoisimpia harjoituksia mm. uimalla, vesijuoksemalla, salilla ja lenkillä. Näistä enemmän palautuspostaussarjassani, jonka aloitan pian! Lupaan, että se on hieman yksinkertaisempi, kuin tämä postaus 🙂 Siinä tulee enemmän konkreettista infoa kaikille treenaajille.

wod

Suurin inspiraation lähteeni näissä asioissa on tällä hetkellä Mikko Salo! Olin toista kertaa hänen seminaarillaan pari viikkoa sitten ja tuntui, että opin lyhyessä ajassa urheilusta enemmän kuin pitkään aikaan. Hän on aikaansa edellä tässä lajissa ja hänen neuvonsa ovat kullanarvoisia minulle.

mikkso

Kuvat: Sandra ja WODCONNECT

Olen erittäin kiitollinen kaikille alalla oleville, jotka jaksavat auttaa minua näissä jutuissa ja jaksavat keskustella näistä jutuista! 🙂

Saa heittää kysymyksiä!

x Steffi

28 kommenttia

  1. Ei hitto kun tuli hyvään aikaan tämä postaus! Olen täysin samassa tilanteessa. Kertoilehan vähän tarkemmin peruskestävyystreeneistäsi myöhemmin 🙂

  2. Hyvään saumaan tää postaus! Ja kiinnostaa toi palautumispostaussarja. Itellä cf tauolla about vuoden alusta. Selkä alko prakaamaan ja nyt vaa peruskuntoa hoidan kuntoon, vesijuoksuu, kävelyy, joogaa yms. Stressitasoja saaha matalammaksi. Hoidan kroppaa rennolla otteella ja vihdoin alkaa tuntuu siltä, että selkä alkaa tulee kuntoon 🙂

  3. Moi,

    todella hieno ajoitus tällä postauksella. Olen juuri aloittanut maaliskuussa on-rampin ja mulla on valtava kysymysmerkki pään päällä että mites näitä crossfit-treenejä oikein ohjelmoidaan viikon mittaiseen mikrosykliin ja noin 3kk kestävään makrosykliin? Pitääkö jättää suosiolla viikottainen vauhtikestävyystreeni pois ja tehdä vain pk-lenkkejä palautusmielessä? Jätetäänkö kevyellä viikolla crossfit -treenistä metconit pois ja tehdään vain voimaosio? Vai mennäkö crossfitiin kevyellä viikolla ollenkaan kun treenien intensiteetti on helposti niin kova? Kelpaako jooga pk-treeniksi? Näistä asioista olisi todella mielenkiintoista lukea lisää!

    Olen myös suunnitellut kynnyssykkeiden testausta juurikin tuolla Urheilulääkäriasemalla. En ole pk-seudulta muuta paikkaa vielä löytänyt, josta saa maitohapoista/hengityksestä mitatut kynnyssykkeet mukaansa.

    • Juttele valmentajasi kanssa. Jos treenaat paljon, ovat kevyet viikot hyvin usein tärkeitä. Palauttavia treenejäkin voi tehdä. Jos sinulla ei ole paljon urheilutaustaa, suosittelisin seuraamaan miten hyvin palaudut jos teet paljon metconeja. Jos tuntuu siltä, että olisi hyvä tehdä jokin matalatehoinen viikkoon, niin se pitää luultavasti paikkansa. Toivottavasti valmentajasi osaa ottaa asian tosissaan 🙂

      x Steffi

  4. Oletko mielestäsi huippu-urheilija jos reenaat 4-6h viikossa?? Itse olen tavallinen harraste jalkapalloilija ja tunteja viikossa kertyy 12-16.

  5. Tuo on myös itselle ajankohtainen aihe, jota olen pohtinut. Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja siihen päälle parit kovatehoiset jumpat. Tuntuu, että koko ajan on vetämässä täysillä, mutta juuri tuo kestävyyskunto on kuitenkin yllättävän heikko. Ajattelin nyt yrittää saada yhden pidemmän reippaan kävelylenkin viikkoon, korvaten sillä toisen jumpan, sillä itselle kuusi päivää treenejä viikossa ei sovi. Mitä mieltä olet treenien jaksottamisesta koviin, keskitehoisiin ja kevyisiin viikkoihin? Ja miten tämä käytännössä siis tapahtuisi? Liikutaanko vähemmän vai yhtä paljon kuin muutenkin, mutta tehden kevyemmin?

    • Se on monella heikko ja on vaikea malttaa tehdä rauhallisempia treenejä. Itsekin siihen syyllistyn! Tuo kuulostaa oikein hyvältä. En usko, että häviät siinä mitään jos korvaat ainakin hetkellisesti yhden kovan yhteen rauhalliseen. Kokeile ja tarkastele miltä se tuntuu. En kuitenkaan osaa sanoa onko reipas kävelylenkki sinulle juuri se sopivin muoto, vai onko esim. rauhallinen lenkki parempi, en tiedä kuntoasi. Haittaa kävelystä ei ole. En osaa jaksottamiseenkaan ottaa liikaa kantaa, koska en tiedä sinusta paljoa.

      x Steffi

    • Tomaz Good point, Andrew. If the power position is spetpod just a few times to check whether it is correct, then it shouldn’t be a problem. If it is part of learning process, then yes, it can be a problem.I think a better way to teach the power position is to just have kids throw lots of things (balls, racquets, sticks, footballs, etc.) many times. It will develop naturally.If you create it artificially through technique it will be just a movement without energy transfer

  6. minkälaisia ovat matalasykkeiset salitreenit, tai mistä ne sulla koostuu?

    • Esim:

      Jokaisella alkavalla minuutilla

      1. Yleisliikkeitä 8kpl
      2. Soutua 150m
      3. Leukoja 5kpl
      4. Käsilläkävelyä 5m
      5 Kelkantyöntä pienillä painoilla

      5 kierrosta = 25min (kaikki liikkeet suoritetaan rauhallisesti)

      Noita voi keksiä loputtomiin, tärkeintä on, ettei syke nouse missään vaiheessa korkealle (jos haetaan juurikin sitä matalatehoista harjoitusta)

      x Steffi

  7. Täytyy kyllä sanoa että rauhalliset pitkät kävelylenkit on tosi rentouttavia! Kannattaa lähteä esim metsään ja mieluiten yksin ja ilman musiikkia. Varsinkin näin keväällä metsässä liikkuminen on tosi hienoa, näkee kuinka luonto herää talven jälkeen henkiin pikku hiljaa… Itse pyrin käymään salilla 3 kertaa viikossa ja lenkillä 3 kertaa viikossa. Lenkeistä pyrin vähintään yhden keskittämään rauhalliseen metsässä samoiluun. Tietysti omalla kohdalla vähän eri asia, sillä en pyri mihinkään kilpailullisiin tavoitteisiin, vaan keskityn omaan hyvinvointiin. Mutta ehdottomasti kannattaa panostaa myös noihin rauhallisiin kävelylenkkeihin, omalla kohdalla oon havainnut sellaset 1.5h kävelylenkit parhaiksi.

  8. Moi Steffi!
    Ehkä muistat mut ja mun blogin, tein susta puolisen vuotta sitten haastattelun mun blogiin (www.doittoday.fitfashion.fi). Kyselin sulta juttuja crossfitista, mutta mun jalka oli pahasti murtunut, joten asiaa On Rampille ei ollut, vaikka intoa olis löytynyt. Nyt oon reilut 8 kuukautta parannellut tätä jalkaa, ja uskaltauduin vihdoin ilmottautua On Ramp -kurssille! Vähän kyllä jänskättää miten tuun pärjäämään, haha!
    Kiitos ihan mielettömästä inspiraatiosta, ilman sua ja sun blogia tuskin olisin haastanut itseäni tähän! 🙂

    Terkuin,
    Amanda/Do it today

    • Muistan tietenkin 🙂 Harmi, että jalka oli murtunut mutta hienoa, että oot back on track! Tulet aivan varmasti pärjämään hyvin. Onko se jo alkanut? Kiitos sulle!

      x Steffi

  9. Voisitko tehdä postauksen rasitusvammoista? Kun käyn kuntosalilla paukkuu kyynerpää ja kun lepuutan sitä lenkkipolulla, alkaa penikat vaivaamaan 😀 Miten itse pysyt ehjänä? En odota, että tulisin välttämättä kuntoon sun postauksen avulla, mutta kaipaisin tsemppausta ja mielenkohennusta, kun en pääse lenkkipoluille tuulettumaan! Tai jos sulla on tietoa, mistä tämä johtuu ja mitä voin tehdä, niin olis kiva kuulla! Uudet lenkkarit ei ainakaan ratkaise ongelmaa.

    • Voiko olla tekniikasta kiinni? Mulla penikat kipeytyy puhtaasti vääränlaisen askeleen takia mitä on sitten fysioterapeutin neuvoin yritetty korjata 🙂 ehjänä pysymiselle oikee tekniikka on tosi tärkeetä kumminkin, en tiä sun tilanteesta mitään mutta jos saisit jonkun kattoon vaikkapa askellusta tms. Niin voi löytyä syy johonkin

      Toivottavasti penikat paranee pikaisesti! Ne on niin tuskaset 🙁

    • Uusimmat (ja tulevat) palautuspostauksat ovat hyvin suuressa osassa ajatellen rasitusvammoja. Koitan myös parhaani mukaan tunnustella miltä kroppani tuntuu, enkä vie sitä äärirajoille miettien rasitusvammoja. Ei ole aina helppoa kuunnella itseään joten paljon tsemppiä!

      x Steffi

  10. Hei! Kumpi susta on järkevämpi tapa kun teen aina salitreenin klo 10.30-11.45
    A)-klo 8 puuro mustikoilla ja raejuustolla
    -klo 12 palautusjuoma
    -klo 13.30 lounas

    B)-klo 8 puuro mustikoilla ja raejuustolla
    -klo 12 lounas
    -klo 13.30 palautusjuoma

    • Se mikä tuntuu paremmalta.

      x Steffi

    • Thanks Tina, I had a lot of fun putting the wall togeehtr, made the whole process feel more me’ as I don’t generally do a lot of sparkle and bling. I’m tring to build up a collection of photos like these for just that very reason! I hope to use someone like moo.com so I can get a variety of photos printed as business cards.

  11. Jee, loistava aihe! Itse olen ollut taipuvainen treenaamaan niin että ainoastaan silloin on treenattu kun on verenmaku suussa, joka paikka hapoilla ja henki ei enää kulje. Kaikki muu on tuntunut jotenkin himmailulta… Vauvan syntymä pakotti hidastamaan ja vaunujen kanssa olen käynyt puoli vuotta pitkillä kävelyillä ja hiljaa mielessäni manannut sitä, että pitäisi treenata kovaa eikä täällä vaan hissutella.

    Noin kuukausi sitten päätin, että nyt loppuu hissuttelu, aika lähteä juoksulenkille. Olin aivan varma, että kuntoni on ihan pohjamudissa ja etten jaksa hölkätä edes puolta tuntia. Yllätys olikin suuri, kun jalka nousi kepeästi ja tunninkin jälkeen oli vielä fiilis, että voisi jatkaa juoksua. Ilmeisesti on ”himmailusta” ollut hyötyä 🙂

    • Tiedän tunteen kovista treeneistä! Oii, hieno kuulla. Ihania päiviä sinulle lapsesi kanssa ja tsemppiä treeneihin!!

      x Steffi

      • Steve Hi Tomaz,I love your videos and aiteclrs. My coach has been telling me not to use myarm while serving but I should rotate my shoulder and let the hand follow.Your video showed an easier way to practice it in 4 steps. That is why Ithink you are a great coach. Your previous video about accepting themistakes was also very educational.Practicing forehand and backhand by first holding the racket with both handsin front and just pushing the ball to get used to the racket movement andfeel was extremely useful for me.Best regards,Steve

  12. Tomaz Don, the power originates from the grunod and it flows through the body and ends up in the wrist and obviously the racquet. If I didn’t use the legs I could still hit quite hard from the forearm / pronation.The key is to listen to the energy surge through the body, feel where it is and amplify it there. The serve drill that I am showing in the video does just that I generate power from the shoulder turn and once I feel it has reached my arm and then activate the arm too. It’s a chain of links where each link must be activated precisely when the energy reaches it. So this is not an analytical process, rather it’s a process based on feel.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.