Punnerrushaaste VIDEO ja oma penkkiohjelma

Kun käytiin kuvaamassa treenivideota Tikis-sivuille sain lopuksi haasteen tehdä 40 punnerrusta heidän punnerrushaastetta varten.

Screen Shot 2014-11-06 at 10.15.36 AM

Osallistutteko te punnerrushaasteeseen? Minulla on tällä hetkellä oma penkkipunnerrusohjelma meneillään, joten itse en ole jokapäivisessä punnertamisessa mukana. Rintalihakset kuuluvat heikkouksiini, olen tehnyt aika vähän punnerruksia ja penkkipunnerrusta verrattuna muihin liikkeisiin. Nyt haluan vahvistua siinä ja teen yhtä ohjelmaa josta kerron alempana postauksessa. Tsekatkaa video, aika nopeasti hyydyn kyllä tässä liikkeessä! Töitä, töitä… 🙂

Minun oma penkkipunnerrusohjelma näyttää tältä:

Kolme sarjaa, viisi toistoa jokaisessa sarjassa. Painoja lisätään kehityksen mukaan. Korotukset tapahtuvat minulla 2,5kg lisäyksinä. Jos viimeisessä sarjassa onnistun saamaan 5 toistoa tai enemmän, lisään 2,5kg seuraavan treenin jokaiseen sarjaan. Jos toistot jää viimeisessä alle viiden, toistan saman treenin taas ensi kerralla. Sarjojen välissä pidän n. 3 minuutin tauon. Ystäväni on suunnitellut tämän treenin minulle.

Ensimmäinen treeni

5 x 45kg

5 x 47,5kg

7 x 50kg

-> viimeisen sarjan ansiosta painot nousevat ensi kerralle.

Toinen treeni

5 x 47,5kg

5 x 50kg

5x 52,5kg

-> treeni onnistui. Painot nousevat taas seuraavalle treenille.

Kolmas treeni tulee näyttämään tältä:

5 x 50kg

5 x 52,5kg

? x 55kg. Yritän saada vikalla sarjalla maksimimäärän toistoja. Tämän teen luultavasti ensi viikolla.

 

PS. Vahvemmista rintalihaksista ja penkistä on hyötyä myös muille liikkeille, joten niitä kannattaa tehdä!

x Steffi

15 kommenttia

  1. Heippa! En oo sua ikinä ”livenä” nähny mutta sulla on ihan mahtava kroppa! Minkä pituinen ja painoinen olet :)?

  2. Mitäköhän luulet, toimisko tämä sama kaava kyykyssä? Mulla meinaan penkkipainot alkaa aika huolestuttavasti lähestyä kyykkypainoja hahah

    • Moikka, voisi toimia, kyllä. Testaile ja jos se sopii sinulle niin anna mennä vaan! Sovella sitten tarvittaessa 🙂

      x Steffi

  3. Olipa virkistävää nähdä hyvä urheilija tekemässä punnerruksia, niin ettei toi 40kpl ollutkaan helppo nakki! 😀 Onneksi punnerruksia kun tekee niin niitä äkkiä alkaa saamaan enemmän mitä alkuun sai. 🙂

    • Hehe, joo! Suosittelen katsomaan Oona Kivelän videon jos haluatte nähdä hieman eritasoista suoritusta 😀 Onneksi ne kehittyy melko nopeasti, kuten sanoit 🙂

      x Steffi

  4. Moi! Kuinka monta kertaa viikossa teet voimaa ja kuinka monta kertaa metconeja? 🙂

    • Moikka!

      Tällä hetkellä teen hieman enemmän voimaa. Voimaa 2-5 kertaa viikossa ja metconeja ehkä 3 kertaa viikossa 🙂 Vaihtelee tällä hetkellä aika paljon!

      x Steffi

      • Jaha ok! Kiitti nopeasta vastauksesta!
        Pohdiskelinkin että teetkö aina joka voimatreenin jälkeen metconin D: ehkä iteki uskaltais lisäillä metconien määrää omiin viikkoihin ^^ tällä hetkellä voimaa 4 treeniä viikossa ja oon tehny yhde pidemmän metconin 🙂

  5. Moikka,

    Mulla olisi tavoitteena saada tehtyä edes yksi leuka. Tuntuu että kai suurin osa naisista edes sen verran saa tehtyä? En kuitenkaan ole kiinnostunut voimaharjoittelusta ja pidän sirosta kropan mallista. Jos teen irtopainoilla käsitreeniä käytän hauiksissa 5kg painoa jos teen 3×15 sarjaa. Pitäisikö tehdä lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla vai miten voisin alkaa harjoitella ja saavuttaa tuon tavoitteen? Vai onko ainoa keino roikkua tangolla ja hypätä tangolle josta laskeutua hitaasti alas?

    • Jälkimmäinen vaihtoehto.
      Ps. LUPAAN et jos syöt mitä kulutat ja treenaat raskaampia, lyhyempiä sarjoja ja teet ”voimaharjoittelua”, tulet pitämään siron kroppasi, tosin siitä saattaa hävitä vähän rasvaa ja siihen saattaa muodostua uusia kaaria. Vuoden päästä.

  6. Hei,

    mulla meneillään nyt marraskuussa lankkuhaaste, mutta lokakuun upperbodyhaasteesta jäi punnerruksiin himo ja teen niitä omaan nousevaan tahtiin vieläkin. Siistii, kun pystyy enemmän ja enemmän!!!

  7. Hyvinhän se meni, ainaki hymyilit loppuun asti vaikka vissiin oli vähän rankkaa 😉

    http://blogit.fit.fi/sairaankaunismaailma/

  8. Hei, vähän offtopic kysymys, MUTTA: Olen tässä nyt hankkimassa painonnostokenkiä (ensimmäisiäni) ja olen kovasti kallistumassa Adidaksen Adipowereihin. Katselin vähän sun vanhoja kuvia ja näyttää siltä, että itse käytät Reebokeja. Oletko ikinä kokeillut muunmerkkisiä painonnosokenkiä? Tai onko sulla joku tietty syy miksi käytät juuri Reebokeja? Onko mitään neuvoja/mielipiteitä eri merkkeihin liittyen? Tietenkin kokeilemalla löytää parhaiten, mutta ajattelin nyt kysyä vähän sun kokemuksia. Itsekin harrastan siis crossfittia ja ihan vaan voimaharjoitteluun olisi tarkoitus noi popot hankkia. Kiitos etukäteen! 🙂

  9. cred ca mainile ascunse la spate arata nu neaparat ganduri ascunse ,acest gest il fac si eu si singurul motiv pentru care il fac este necreridenea in mine si in ce am de spus , este o incercare de a evita sa ma joc cu mainile in timp ce vorbesc , o incercare de a evita emotiile

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.