Puristusvoima heikkoutena ja käteviä treenejä sen parantamiseksi

Sattuuko teitä joskus treenin aikana kyynärvarsien lihaksiin niin, että käsiä on ravisteltava tai haluaisitte laittaa ne lepäämään johonkin? Hehe, tätä tapahtuu minullekin joskus.

Monesti treeneissä puristusvoiman puute haittaa itse treeniä. Harjoitukseen sisältyessä esimerkiksi leukoja, kahvakuulaheilautuksia tai raskaita maastavetoja on mahdollista, että joudutaan pitämään taukoja puristusvoiman puutteen takia. Ote ns. vain lipsuu irti tangosta/välineestä. Kunto ja muut voimatasot ovat mahdollisesti riittäviä, mutta kyynärvarsien lihakset väsyvät helposti.

Tässä väsyy puristusvoima eikä tämä ole mikään harvinainen ongelma. Puristusvoimaa voi treenata paremmaksi! Katsotaan pari treenivinkkiä miten:

Vinkkejä puristusvoiman parantamiseksi

Farmari kävely – Kävelyä raskailla painoilla kummassakin kädessä. Levypainot, kahvakuulat, käsipainot, vesiämpärit, heinäpaalit, kauppakassit… You name it! Kaikilla noilla harjoitellaan puristusvoimaa.
Roikkuminen – Pelkkä roikkuminen tangosta/köydestä.
Muut tankoliikkeet – Leuat, varpaat tankoon, polvet kyynärpäihin, jalkojen nostot jne. Kaikissa noissa liikkeissä joudutaan koko ajan puristamaan tangosta tiukasti, ettei ote lipsuisi.
Raskaita maastavetoja – Omalla salilla tehdään maastavedot sormilukolla, eli ”hook gripillä”. Sormilukko kehittää voimaa rinnallevetoihin ja tempauksiin. 
Raskaita kahvakuulaheilautuksia ja/tai pitkiä sarjoja – Kuinka monta toistoa saatte raskaalla kahvakuulalla ennen kuin teitä alkaa jännittämään, että kuula irtoaa käsistä?

Remmejä käytetään joskus treeneissä, kuten maastavedossa ja leuoissa (?). Yksi syy käyttää remmejä johtuu puristusvoiman puutteesta. Jos tuo on syy, suosittelen vahvasti puristusvoiman harjoittelemista pari kertaa viikossa. Remmien kanssa ote helposti laiskistuu ja näin puristusvoima ei kehity.

Puristusvoimaa voidaan testata puristusvoimalaitteella. Mieleeni tuli heti pari muutakin testiä, mutta kokeilen niitä itse ennen kuin suosittelen niitä teille!

Katsoin hieman aikaisempia postauksiani ja löysin erinomaisen treenin tästä aiheesta. Kokeilkaa tätä treeniä ja seuratkaa, jos puristusvoimanne riittää vai alkaako kyynärvarsia hapottamaan.

ps. tankotanssi taitaa muuten vaatia aivan hurjasti puristusvoimaa! Tankotanssitunteja löytyy nykyään monelta paikkakunnalta.
Kuvat: Sandra

x Steffi

13 kommenttia

  1. Ennen mulla oli törkeen huono puristusvoima, kädet ei kestäneet yhtään roikkumista tai just noita maastavetoja raskaalla tangolla, kun kämmeniä alkoi vaan kuumottaa ja polttaa, ei pystyny tekee. Nyt kun oon säännöllisesti treenannut leukoja (jotka ei muuten vieläkään tuu…) ja tehnyt paljon harjoituksia, jossa puristusvoima paranee, en enää edes huomaa mitään esimerkiksi leukoja treenatessa. Yllättävän nopeasti siihen kuitenkin tottui, ihan huomaamatta 🙂

    • Se kehittyy melko nopeasti! Jos vain kestää sitä hetkellistä inhottavaa tunnetta, niin kehitystä on luvassa.

      Tsemppiä ensimmäiseen leukaan! Kyllä se varmasti sieltä vielä tulee!

      x Steffi

  2. kiitos hyvästä aiheesta, tää kuulostaa niin tutulta! pitää alkaa tekemään noita harjoitteita 🙂

  3. Mä olin niin tulossa hehkuttamaan tankotanssin puolesta. Siinä puristusvoima kasvaa aivan huomaamatta ja sen enempiä sitä treenaamatta. Varsinkin aloittaessa puristusvoimalla on suuri merkitys, sillä alkeisliikkeet suurimmaksi osaksi vaativat käsillä tangossa kiinni olemista.

  4. Tuli mieleen osteopaatin antama vinkki jonka voisin jakaa täällä! Käsivarsien lihaksia kannattaa treenata pumppaavilla liikkeillä (kämmenen ojennus&koukistus jos näin voisi sitä kuvailla) max yhden kilon painoilla. Ja siis ihan oikeasti YHDEN (1) kilon painoilla. Jos alkaa suuremmilla treenaamaan niin isommat lihakset kompensoivat eivätkä pienet lihakset pääse töihin. Voi ehkä kuulostaa hullulta mutta sen hapotuksen jälkeen enää itsekään ihmetellyt 😀

  5. Lisäisin listaasi vielä seinäkiipeilyn tai boulderoinnin, niissä jos missä kehittyy hyvin myös puristusvoima! Täytyykin kokeilla noita mainitsemiasi liikkeitä, hyviä vinkkejä, kiitos siitä!

  6. Yksi simppeleimmistä reeneistä jota voi tehdä melkein missä vain on tennispallon puristelu. 🙂

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.