TABATA -treeni

Lukija kysyi hieman Tabata-treenistä. Mikä se on? Tässä postaus siitä! 🙂

7P4A0465

Tabata (keksinyt Izumi Tabata) on 4 minuuttia pitkä treeni. Kuulostaako helpolta? Se ei ole. Jos se on helppo, teet jotakin väärin…

Tabata on HIIT-treeni (high intensity interval training) ja sitä tehdään myös jonkun verran CrossFitin parissa. Harjoitus on lyhyt ja intensiivinen ja sen voi tehdä kuka vaan!

Näin tabata-treeni tehdään:

20sek työtä (niin kovalla intensiteetillä, kuin pystyy)
10sek lepoa
8 kertaa
Yhteensä 4 minuutta putkeen.
Tulos on vähiten toistoja tehty luku.
Työosuus (20sek) on yksi liike, joka toistetaan niin monta kertaa, kuin ehditään. Periaatteessa liike voi olla mikä vain. Tyypillisiä liikkeitä ovat:
– yleisliikkeet
– punnerrukset
– viivajuoksut
– kahvakuulaheilautuksia
– hyppynaruhypyt
– leuanvedot
– boksihypyt
– maastavetoja
– kyykkyjä/kehon paino tai lisäpaino
– saa keksiä itse!
Alla pari esimerkkiä:
123mm-2
h9ok-2
Tabata-treeneistä ollaa tehty paljon tutkimuksia ja huomattavia tuloksia ollaan nähty anaerobisessa kehityksessä.
Muistakaa venyttely!

7P4A0509

Toivottavasti noista ylläolevista on teille hyötyä!
Kuvat: Sandra
x Steffi

65 kommenttia

  1. Moikka! Mulla ongelmaksi muodostuu toi ajan ottaminen – voinhan toki käyttää iphonea mutta menee liialliseks räpläämiseks. Joku keittiöajastin ainakin Kukka Laaksolla ollut mutta sekin mittais vaan ton työosuuden eikä uusi sitä. Any ideas?

    -Sonya

    • Ymmärrän, tässä vaihtoehdot:

      – Pyydä, että joku kertoo sinulle aina ajan 4min aikana.
      – Hanki sekuntikello, joka on säädettävissä niin että se piippaa aina tiettyyn aikaan.

      x Steffi

    • Moikka! Pakko vinkata tähän, että itselläni on ollut jo jonkun aikaa tässä käytössä iPhoneen tms. ladattava appi, nimeltään Tabata Timer. On ilmainen, ja tosi kätevä! Kello piippaa, kun 20 sek työosuus on ohi ja uudestaan eri saundilla, kun 10 sek tauko on ohi. Yksi harjoitus on aina se 4 minuuttia, jonka jälkeen ajastin on käynnistettävä uudelleen, jos tekee useamman liikesarjan. Oon ite vetänyt 8 eri liikettä sisältäviä TABATA-treenejä, ja pitänyt aina minuutin tauon jokaisen yksittäisen liikkeen välissä.

      Ihan loistava treenimuoto! 🙂

    • Tosi hyvä juttu! Kiitos, tämä vinkki tulee itsellenekin käyttöön.

      x Steffi

    • On myös olemassa ainakin Androidille sellainen sovellus kuin Impetus! Sillä pystyy luomaan itse intervallitreenejä eli toimisi tämän Tabatankin kohdalla 🙂

    • KIITOS TÄSTÄ. Oon jo ikuisuuden etsinyt kökkö-Samsungiini intervalliajastinta, ja nyt löytyi! Mahtavaa!

    • Ja mikäli tekee kotona sisätiloissa ja läppäri on lähellä, niin http://www.tabatatimer.com/

    • Lataa älypuhelimeesi (hardfox tabata) niin se hoitaa ajan oton ja vain liikkeet jäävät sinulle.

    • heip! joskus olen tätä testannut ja hyvä reenimuoto on, tuo vaihtelua 🙂 spotifysta kun hakee tabata songs, on tarjolla muutama vaihtoehto taustamusiikille ja jos ottaa kappaleen ”f. coach” niin laskee ääneen sekunnit taukoon ja alkuun ja ilmoittaa, kun on viimeinen setti tulossa. tosi hyvä jos haluaa kuunnella musiikkia treenin aikana eikä halua tsekata sekuntikelloa!

  2. tehäänkö tossa siis yhtä liikettä putkeen 4 min(esim.kyykkyä 20 sek – 10 sek tauko – kyykkyä 20sek jne), vai vaihdetaanko joka 20 sekunnin jälkeen uuteen liikkeeseen :)? kuulostaa muuten kyllä ihan jännältä treeniltä, voikohan tämän lisäksi tehdä vielä salitreenin/lenkin 😀

    • Valitse yksi liike, jota toistat 20sek – 10sek tauko. Heti tauon jälkeen 20sek samaa liikettä jne.

      Voi ja kannattaakin tehdä muutakin treeniä! Tabata sopii tehtäväksi esim. salitreeniin loppuun, ikään kuin pieni tiukka loppuspurtti.

      x Steffi

      • Andrew Another fantastic piece, Tomaz. My only oiebctjon is to the teaching of Rick Macci in the second video. His drill where he has his students freeze in what he calls the power position is very likely to create a hitch in the service motion. The power position must be passed through but it must not be a stopped pose, especially not a pose with tense or frozen muscles. The racquet and body will move and accelerate at different rates through the range of the service motion, but the complete motion must be fluid so that the kinetic chain never comes to a stop.

  3. Ihania biiitsikuvia!

  4. Åch, najs! Blir det burpees imorgon? 😉
    veronica

    • Det blev inte, hehe. Nästa gång sedan.

      x Steffi

    • John I like your early videos for the top spin serve. However they did not shown the tratnision from sideway position (left shoulder facing inward) to completed full motion (full chest facing inwards). This new addition is really great because it does that. Can you please confirm/ clarify that for the topspin serve, as you turn forward (full chest facing towards the net) do you still lead with the edge/ side of the racket? And if so, at what point do you pronate to allow the strings to brush up the ball? It is the turn and top spin that is causing problems for me. All the best , John

  5. Tabata toimii myös esimerkiksi soudussa erinomaisesti, kun merkitsee aina 4 minuutin (tai siis 2 minuutin ja 40 sekunnin) soudetun matkan ylös niin näkee miten kehittyy.

    • Hyvä idea! Kiitos.

      x Steffi

    • Tomaz Danny, I exaggerate the rottoian in order to show the drill and in order to feel more how the body rottoian pulls the racquet out from behind the back. A tennis serve is very much like the throw but not exactly. My view on this is that one needs to learn the throw well and discover how to use the body to generate forces. Once you can do that, you can take only parts of that force and apply it in a slightly different way.

  6. HeJ!
    Näin jossain ohjeen sellaiseen tabatakyykkyyn, että
    20sek kyykky,10sek pito alhaalla,20sek kyykky,10sek pito jne..eli ei lepoa ollenkaan 4min aikana.
    Mielestäni erinomainen kun kyykky ilman painoja on muuten niin helppo (siis ellei nyt rapakuntoinen lähde tekemään 🙂 ) Tuntuu ihana polte lihaksissa tuon aikana kyllä!:D Onko tämä nyt sitten myös tabata treeniä vai pitäisikö tuota kutsu jollain toisella nimellä?

    • Kuulostaa hyvältä, tekee treenistä vielä rankemman. En tiedä virallisempaa nimeä tuolle, sitä voi varmasti kutsua TABATAksi kun ajat ovat samat.

      x Steffi

  7. Täähän vaikuttaa hyvältä! Naureskelin kun tossa tabata timer sovelluksessa luki että: ”treeni voi aiheuttaa tajuttomuutta”.. 😀

    Kuinka usein viikossa tällasta kannattaa tehä? Ja onko tää samanlainen ku muut HIIT -treenit eli voi tavallaan korvata jonkun lenkin tällä?
    Ja olisko vaikka sellanen hyvä että käy kevyellä lenkille (n. 4,5km) ja sen jälkeen tekee tän TABATAn?

    kauheesti kysymyksiä mutta toivottavasti ehdit vastata!

    • En tiedä sinusta mitään, joten en voi suositella kuinka usein juuri sinun olisi hyvä tehdä tätä. Itse teen tämäntyyppistä ainoastaan pari kertaa viikossa, joten löydä oma sopiva määrä kuuntelemalla kehoasi.

      En menisi sanomaan että HIIT-treeni korvaa lenkin, koska ne ovat kaksi erilaista urheilumuotoa. Mutta on hyvä sisältää monipuolisuutta treeneihin. Kevyt lenkki ja HIIT-loppuun on suositeltava tapa treenata. Tsemppiä!

      x Steffi

  8. Jee! Kiitti paljon Steffi toivepostaukseni toteuttamisesta! :))

  9. Jotkut kutsuu muuten burpeeta etunojahypyksi. Kai tuo yleisliikekin käy, minua vain aina hämmentää se nimi. Itse kutsun sitä burpiksi (burppi).

  10. Nyt innostuin! En ollut tästä aiemmin kuullutkaan.

  11. i Really…i mean i REALLY REALLY ..love those boots…but…i was expecting..some kilelr outfits,,,from you with those boots…but somehow..they just dont fit……every outfit i have seen with the boots so far..is…just …boooring…sry

  12. Tomaz Hi Kevin,I’ll make sure to record a video on the slice serve in the near fuutre. For now imagine throwing the racquet almost past the ball so that it just catches the ball on the side. See where the ball goes and adjust (only in your mind) by aiming more to the left, or to the right or higher or lower. Keep hitting.

  13. Tabataan on saatavilla biisejä spotifyssa kun etsii hakusanalla tabata, biisit on valmiiks pätkitty 20s työtä ja 10s lepoa, ja joka biisin jälkeen on 60s cool down.

  14. damages yourself cheap car insurance medical

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.