Alkulämmittelystä

Tuli kysymys alkulämmittelystä ja voisin lyhyesti käydä läpi millaisen alkulämmityksen teen itse ja mitä suosittelen!


Alkulämmittely tehdään ennen tiettyä harjoittelua, esim. ennen lihaskunto-osuutta kuntosalilla. Se kannattaa tehdä, jotta ei mentäisi ”kylmilteen” tekemään liikkeitä – näin loukkaantumisen riski on pienempi ja kroppaa ollaan valmisteltu tulevaan harjoitteluun. Alkulämmittely on aerobinen harjoitus, joka voidaan tehdä esim. seuraavasti:

- juoksumatolla juosten
- soutulaitteella souden (heh)
- pyöräilemällä
- crosstrainerilla
- hyppynarulla
- pienillä painoilla toistaen
Alkulämmittely on itse asiassa tärkeämpi, kun mitä moni luulee ja myös hieman aliarvostettu (suoraan pukkarista penkkipunnerrukseen heheh?). Tutkin nimittäin asiaa vähän ja löysin kiinnostavan artikkelin, joka käsitteli tätä asiaa. Artikkeli kertoo, että alkulämmitelyn ansiosta itse harjoittelusta tulee hyödyllisempi, hapenottokyky nopeutuu ja teoriassa väsymyksen tunne treenatessa pitäisi siirtyä myöhemmäksi (jaksaa treenata pidempään).*
Itse kävelen reippaasti/juoksen lähes aina alkulämmittelynä. Lämmittelen yleensä 7-10min, suositeltava aika on n. 6-15min. Tärkeintä on että tuntuu siltä, että kroppa on lämmin ja valmis seuraavaan harjoitteluun. Kun siirryn alkulämmittelystä lihaskunto-osuuteen, kertaan liikkeitä läpi rauhallisesti ja lämmittelen liikkeillä ennen varsinaista treeniä. Kaikki yllä mainitsevat alkulämmittelytyylit ovat mielestäni hyviä.
*Witteking, Anna m.fl. Warm-up effects on muscle oxygenation, metabolism and sprint cycling performance, 2011. Springer-Verlag 2011.

Toivottavasti teillä elämäntapamuutos-kavereilla on kaikki kivasti! Huomisesta lähtien en ole enää niin tarkka ”detoxin” kanssa, mutta mikään ei tule muuttumaan radikaalisti.
 x Steffi

5 kommenttia

  1. Heippa!
    Aijon ensi keväänä osallistua ensimmäistä kertaa Helsinki city runille, niin tuli mieleen että huvittaisiko sinua tehdä joku postaus liittyen puolimaratoonille harjoitteluun? Ehkä jotain yleistä viikko-ohjelmaa, oheis salireeniä tjsp? Luulen että aika monelle muullekkin tulisi tarpeeseen tällainen :)

  2. Kiitos hyvästä blogista! Löysin tämän viime viikolla ja nyt jo odotan innolla uusia postauksia. Blogi on antanut lisäpuhtia saavuttaa kesällä silmissä siintävä tavoite; naisten amerikkalaisen jalkapallon MM-kisat. Itse tykkään lämmitellä ennen jalkapunttia juosten tai ”peppujumpalla”, saa lihakset hereille ja pienen hien päälle. Ennen yläkroppaa sitten soutua tai erilaisia punnerruksia. Ja ennen ihan mitä tahansa treeniä olen kokenut hyödylliseksi tehdä erilaisia keskivartalon aktivointeja.

  3. Ihanaa, alkaa olla jo aika laadukasta blogitekstiä kun on mainittu oikee lähde! Kiitos =)

  4. taitaa olla verbi soutaen :D mulla itellä näin VIELÄ!!! huonokuntoisena on se ongelma ainakin crosstrainerissa, että meinaa jalat väsyä jo siinä 5 minuutissa ja sitten kun seuraavaksi pitäis prässiin mennä niin tuntuu että eihän sitä jaksa mitään D: parempaa kuntoa treenatessa!

  5. Miten kannattaisi treenata ja syödä, kun haluaa päästä mallimittoihin? Eli ei kauheasti näkyviä lihaksia (eikä tietenkään rasvaa nimeksikään) ja pitäisi päästä mahdollisimman pieneksi lantiosta yms? Onko ns. ”terveellistä” tapaa toteuttaa tämä lievä alipaino, vai täytyykö vain olla syömättä? Kiinnostaa varsinkin, että millainen treeni polttaisi paljon rasvaa, mutta ei kasvattaisi lihaksia. Kiitos jo etukäteen vastauksestas :)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Voit käyttää näitä HTML-tageja ja attribuutteja: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>