Aloittelijan lenkkiopas

Hej! Tämä postaus on tarkoitettu niille, jotka eivät vielä käy lenkeillä mutta haluaisi kovasti oppia. Eli itse rakastan käydä lenkeillä. Siitä saa monipuolista treeniä, saa raikasta ilmaa, näkee kanssalenkkeilijöitä ja kauniita maisemia, saa kuunnella rauhassa omaa musiikkia ja purkaa energiansa sen verran kun mitä sinä päivänä jaksaa, saa pukea kivannäköiset lenkkivaatteet päälle ja pistää hiki virtaamaan. Fiilis lenkin jälkeen on myös usein huippu. Lenkit voivat olla matalalla sykkeellä juostuja ja tasaisia tai kovasykkeisiä ja intervallimaisia (esim. ylämäkikiihdytyksiä). Jos aurinko paistaa, niin saa pientä päivetystä ihoon ja iho tuntuu muutenkin raikkaalta kun on tullut lenkiltä. Lenkkeily on hyvää aerobista treeniä – kehittää hapenottokykyämme ja kiinteyttää jalkoja ja keskivartaloa. Lenkkeilyssä palaa myös kalorit hyvään tahtiin! 🙂

Sain kommentin jonkun aikaa sitten, jossa lukija pyysi vinkkejä lenkkeilyyn – aloittelijan näkökulmasta. Tein pientä tutkimusta asioista, joita on hyvä ottaa huomioon jos lenkkeily ei ole vielä tuttua puuhaa.
Tässä koottuna aloittelijan lenkkiopas.

!! Aloittelijan lenkkiopas !!





Ennen lenkille menoa:
– Hanki oikeat varusteet. Lenkkitossuihin on hyvä panostaa. Suurissa urheiluliikkeissä on asiantuntevia myyjiä, jotka osaavat katsoa jaloillesi sopivimmat lenkkitossut. Alaraajojen lenkkirasitusvammat ovat aika yleisiä, siksi tossujen laatu on tärkeää. Mukavan tuntuiset lenkkivaatteet ovat myös a ja o, niitten pitää istua mukavasti eivätkä olla liian pieniä. Naisille on tärkeää hankkia tukevat urheilurintsikat. Pitkätukkaisten kavereitten on hyvä pitää tukka hyvin kiinni 🙂
– Jos musiikki tuntuu olevan tärkeä asia, niin on hyvä hankkia kuulokkeet, jotka pysyvät hyvin korvissa. Itse juoksen musiikkivehje (iphone) kädessä, sen voi laittaa myös taskuun tai käsivarteen tarkoitettuun koteloon

Kun juokset:
– Jos et periaatteessa ole ikinä ennen juossut mutta kävely sujuu hyvin, niin lähde reippaalle kävelylle, jonka aikana tulet myös juoksemaan. Kävele n. 15min (alkulämmittelyksi) ja venyttele pohkeet sekä reiden etu- ja takaosat huolellisesti
– Tee lenkistä intervallilenkki, eli kävele alussa se 15min, juokse sitten rauhallisesti 2-3min ja kävele taas n. 3 min. Tee 2-3 minuutin intervalleja 3-6 kertaa. Venyttele loppuun samat paikat. Tahdin ja intervallien määrät voit valita itse, mutta ei ole pakko rasittaa kroppaa liikaa ensimmäisinä kertoina. Tästä lenkistä tulee 20-40 minuutin pituinen
– Aloittelijan on hyvä tehdä 2-3 lenkkiä viikossa, parin viikon ajan. Pitutta ja intensiteettiä voi lisätä fiiliksen mukaan. Itse juoksen n. 3 kertaa viikossa, alle tunnin pituisia lenkkejä, melko kovalla sykkeellä. 
Vinkkejä loppuun:
– Juo tarpeeksi vettä ennen ja lenkin jälkeen, älä syö juuri ennen lenkkiä vaan anna ruoan laskeutua pari tuntia
– Jos tuntuu että et kehtaa mennä lenkille ylipainon tai kokemattomuuden takia, niin unohda heti moiset ajatukset. Sinä ansaitset olla lenkkipolulla vähintään yhtä paljon kuin kukaan muu joten nokka pystyyn, äläkä välitä tuomitsevista katseista. Useimmiten ne katseet eivät kuitenkaan ole tuomitsevia, vaan kuvittelemme asian helposti niin
– Muistele fiilistä lenkin jälkeen ja jos seuraavana päivänä haluat urheilla, niin suosittelen jotain toisenlaista treeniä, esimerkiksi ryhmäliikunta-lihaskuntojumppa tai venyttävä joogatunti
– Muista liikennesäännöt! Varsinkin, kun musiikki pauhaa korvissa niin muu maailma unohtuu helposti. Vihreä tarkoittaa mene (mutta katso silti oikea-vasen-oikea), punainen tarkoittaa STOP! 🙂
Tässä kuvia venytyksistä
takajalkavenytys (pakarat, reidet, pohkeet), katse ylös sekä alas
selkävenytys 
lonkankoukistajan venytys

lantionalueen ja etureiden venytys

lantionalueen venytys ja sisäreisivenytys

jalkojen venytys
pohjevenytys

lonkkavenytys

vuorojalkavenytys

kylkivenytys  

”Juostessa hartiat ovat rennot ja vartalo on kallistunut hieman eteenpäin. Kädet heiluvat kevyesti eteen ja taakse, kämmenet ovat rennot mutta kontrolloidut ja käsivarret koukussa 90–110 asteen kulmassa. Jalka osuu maahan kanta edellä, askel rullaa päkiälle. Kevyt, rento ja ryhdikäs meno säästää niveliä. Hengityksessä kannattaa pyrkiä rytmiin, jossa hengittää saman verran sisään ja ulos”

Kaikki kuvat ottanut sisko Sandra

Lenkkikouluja järjestetään myös eri paikkakunnilla. Onko kellään mitään kokemusta niistä, ovatko hyviä ja mitä siellä käytännössä tehdään? Saa myös vinkata hyvästä lenkkikoulusta, jos kellään jotain suositeltavaa!

Otan myös kommenttiboksiin mielelläni lisää vinkkejä jos joku lenkkeilyyn enemmän perehtynyt henkilö haluaa jakaa ajatuksia.

lähteitä täältä ja täältä

x Steffi

51 kommenttia

  1. Jos vain mahdollista niin voi suositella juoksukouluja. Työpaikan puolesta sellaiseen pääsi tutustumaan viime keväänä. Siellä käydään perus juoksutekniikkaa läpi ja korjataan mahdollisia virheitä. Opetellaan juoksemaan oikein, rennosti ja turvallisesti.

    Lisäksi lenkkien ohessa käydään läpi erilaisia harjoituksia jossa vahvistetaan jalkojen eri lihaksia ja tuetaan itse juokemista. Esimerkiksi erilaisilla hyppelyillä. Kaisaniemen hiekkakenttä oli varsin mukava paikka keväisenä iltapäivänä suorittaa treenejä.

    Lisäksi käytiin läpi esimerkiksi porrasjuoksutekniikoita, joka on välillä todella hyvä lisä korvaamaan lenkin ja tehostamaan harjoitusta. Eikä portaiden tarvitse olla edes isoja. Me juostiin Helsingin Tuomiokirkon sivuportaita (ei siis niitä isoja ja pitkiä 😉 ).

    Tuosta askeleesta. Varsinaisesti kantapää edellä askeleen ei kuuluisi tietääkseni (voi tosin olla että joillain se on hyvä tapa?) tulla vaan enemmän jalan keskiosalla jolloin juoksu rullaa paremmin. Jalan kuuluisi tehdä rullaavaa pisaran muotoista liikettä ja jalan tulla maahan vartalon keskilinjaa pitkin pystysuunnassa. Eli ettei askel menisi liikaa eteen. Kevyt ja rullaavaa juoksuasento on todella hyvä löytää alusta alkaen. Sitä toki voidaan korjailla juuri esim. juoksukouluissa.

    Pieni etukeno on tosiaan hyvä. Sitä voi helposti kokeilla lyhyellä pyrähdyksellä. Juokse ensin niin etukenossa että meinaat kaatua, sen jälkeen niin takakenossa kuin vain mahdollista niin huomaat että takakeno on todella huono vaihtoehto. Sitten ihan pystyssä ja lähde sitten pystyn ja äärietukenon välistä etsimään sopiva kohta.

  2. Esport fitness tarjoaa ainakin juoksukouluja fitness korttilaisille. Ite en oo koskaan testannut. :)-ellu

    • Kiva, kiitti Ellu. Moni haluaa ”oppia” lenkkeilyn huuman, niin mikäs sen parempaa kun samanhenkisessä porukassa saada valmennusta siitä. Eli siinä ainakin yksi paikka mistä löytää lenkkikoulun – Esport Fitness!

      x Steffi

  3. Kiitos tästä postauksesta! Mulla lenkkeily on yleensä tyssännyt siihen, ettei kunto tunnu nousevan. Juoksen noita noin 2-3 minuutin pätkiä mutta sitten joudun hidastamaan kävelyksi, kun olen niin hengästynyt ja erityisesti säären etuosan lihas väsyy. Ehkä tekniikassani on jotain pielessä. Outoa kuitenkin, ettei kunto tunnu lainkaan nousevan. Muuta liikuntaa, esim. nopeaakin kävelyä, pyöräilyä ja sisäsoutua salilla jaksan tehdä paljon paremmin.

    • Noissa vikoissa treenimuodoissa ei tosiaan ole mitään vikaa! Ole hyvä tästä, jos kuitenkin tuntuu siltä ettei lähe mutta haluaisit kovasti lenkkeilijäksi niin lenkkikoulu ei ehkä ole mahdottomuus? Jos sinulla on hyvät kengät niin luulen että tuo säären etuosan väsymys ei ole mikään paha väsymys, vaan voit yrittää jatkaa siitä vähän enempää, niin lihas kehittyy. Jos sattuu tai pistää niin ei ole hyvä juosta sellaisella kivulla. Onnea treeneihin!

      x Steffi

    • Lenkkeily ei oo mulle mikään ihan ykkösprioriteetti, koska harrastan monta kertaa viikossa crossfitiä. Mutta erityisesti kivalla ilmalla tykkään käydä ulkoilemassa ja olisi kivaa jos jaksaisi juosta enemmän, nykyään menee tosiaan enemmän kävelyn puolelle. Pystyn juoksemaan hyvin lyhyitä ja nopeita pyrähdyksiä joita crossfitissakin juostaan, mutta jos pitäisi juosta pidempi matka niin sitten tuolee nuo ongelmat.

      Oon yrittänyt hidastaa juoksuvauhtia niin hitaaksi kuin pystyn mutta silti tuo lihaskipu iskee sen tietyn matkan jälkeen. Kengistä ei varmaankaan ole kiinni, olen kokeillut muutamilla eri lenkkareilla jotka mielestäni on tosi hyvät. Joskus oon kokeillut väkisin juosta pidemmän aikaa niin sitten alkaa myös pistämään pallean kohdilta. Oon itekseni miettinyt että ehkä hengitän jotenkin huonosti? Tosiaan noissa muissa lajeissa mun kunto tuntuu paremmalta, ongelma ainoastaan juostessa.

    • Katsoppa mitä ”maija” kommentoi alle, sieltä voi mahdollisesti löytyä selitys sun lenkkeilypulmiin. Tsemppiä!

      x Steffi

    • Minulla oli ihan sama ongelma säärietulihaksen kanssa. En pystynyt juoksemaan sen takia, kunnes fysioterapeutti sanoi et yritä olla nostamatta varpaita ylös. Se auttoi! Kannattaa kokeilla.

  4. äitini treenasi joitakin vuosia sitten maratonille ammattilaisjuoksijan opissa (juossut monta maratonia ja kuntovalmentaja päivätyökseen) ja hän antoi mielestäni hyvän vinkin, jolla itsekin aloitin juoksemisen:

    kymmenen ensimmäistä lenkkiä tulee juosta kävelyvauhtia. ei yhtään lujempaa. on hyvä jos ottaa vaikka reippaasti kävelevän kaverin mukaan ja hölkkää hänen vieressään. tässä on tavoitteena, että keho tottuu juoksun rytmiin, joka on erilainen kuin kävely. kun on kymmenen lenkkiä (pituudeltaan n. 30 – 60 min) mennyt näin, voi alkaa juosta vähän kovempaa jos siltä tuntuu.

    myöskin, jos jotain ruumiinosaa alkaa pistää (esim. keuhkot, kylki, vatsa tms.), kertoo se hapenpuutteesta kyseisessä ruumiinosassa. näin voi käydä monesti esim. jos lähtee lenkille turhan lyhyt aika aterian jälkeen. lenkkeillessä esim. jalkojen lihakset vaativat paljon happea ja vievät sitä vastaavasti ruuansulatukseen käytettäviltä lihaksilta. piston tuntuessa kannattaa joko kävellä hetki reippaasti ja koittaa sitten uudestaan, tai esim. hidastaa juoksuvauhtia.

    mutta tosiaan, kymmenen ensimmäistä lenkkiä ei yhtään kovempaa kuin kävelyvauhtia, vaikka kulkeekin hölkäten. etenkin loppua kohden tämä tuntuu jo turhalta ja tylsältä, mutta se on loistava tunne kun jaksaa junnata kymmenen lenkkiä tosi hitaasti ja sitten huomaa jaksavansa jo vähän kovemmin. samalla se on loistotilaisuus keskittyä alussa esim. hartioiden alhaalla pitämiseen ja muuhun tekniikkaan. tämä oli omalla kohdalla ainakin ihan kuningasneuvo 🙂

    • Kuningasneuvoja! Kiitos, sulla on ollut paljon kokemuksia juoksemisesta ja pitkänmatkanjuoksemisesta!

      x Steffi

    • Kiitos hyvistä neuvoista myös mun puolestani! Terveisin ylempänä juoksuongelmista avautunut anonyymi 😀

    • kiva jos tästä on hyötyä 🙂

      mietin tota pistämisen tunnetta palleassa vielä, yritä päästä eroon sillä keinoin, että hengität mahd. tasaisesti niinkuin steffikin jo mainitsi. yksi mittari millä sitä voi kartottaa on, että hengittää joka toisella askelella sisään, joka toisella ulos. esim. että ekalla kun vasen jalka osuu maahan niin hengittää ulos, tokalla sisään, kolmannella ulos yms.

      tämähän on tietysti yksilöllistä, mutta kannattaa kuitenkin etsiä joku sellainen rytmi, joka pysyy helposti tasaisena. peruslenkeillä ei tarvitse myöskään hengästyä niin paljoa ainakaan alussa, että olisi koko ajan ihan piipussa. eli voi aloittaa niin hitaasti, että pystyy suht vaivatta keskustelemaan kaverin kanssa. keuhkot tottuu tähän ja sitten pystyy nopeuttamaankin tahtia ilman, että hengästyy ihan henkihieveriin 🙂

      anna vaan kehollesi aikaa!

    • komppaan! 🙂

      x Steffi

  5. Kiitos täydellisestä postauksesta!
    Olen pitkään jo harkinnut lenkkeilyn harrastamista, mutta en ole tiennyt mistä aloittaa. Näillä ohjeilla tiedän!

    Sun blogi tsemppaa ihanasti minua kohti parempaa kuntoa ja terveyttä!

    • Ihana kuulla, Johanna, että tästä on hyötyä Tunnustele lenkkeilyä rauhassa ja paljon tsemppiä. Kerro toki jonkun ajan päästä miten on mennyt! 🙂

      x Steffi

  6. ei missään nimessä kanta- VAAN päkiä edellä!!

    • Pieni korjaus: vain pikajuoksussa juostaan päkiä ”edellä” (vain se osuu maahan), lenkkeilyssä ja muussa hidasvauhtisessa juoksussa ehdottomasti kantapää edellä. Lenkkaritkin on suunniteltu niin, että kanta tulee ensin maahan, ja sen takia pikajuoksijat juoksevatkin piikkareilla, koska eivät käytä kantapäätä. t: pikajuoksija

    • Tuntuisikin vähän hassulta juosta päkiällä 10km… Kiitos että kommentoit, pikajuoksija! 🙂

      x Steffi

    • joo ei lenkkeillä normilenkkareilla päkiöillä pitkiä lenkkejä terveisin pahan penikkataudin kumpaankin sääreensä hankkinut.. olisikin aijemmin sen jostaki kuullu/ tajunnu ni ois paljolta säästytty. nyt joutuu ihan liikaa miettimään mitä pystyy ja mitä ei pysty tekemään jalkojensa ja helposti uusivien penikoittensa kanssa 🙁

  7. Tästä linkistä löytyy hyviä vinkkejä juoksuharrastukseen!
    http://juoksukoulu.ilkka.fi/

    -Tinnu

  8. Vielä voisi lisätä, että varovaisuutta kenkäostoksilla, myyjät tyrkkää liian helposti kaikille pronaatiotuet, vaikkei niitä tarvitsisi 🙂 Niillä sitten saa kivasti sääret kipeäksi.

  9. Mahtavia vinkkejä, kiitos! 🙂 Tiedätkö muuten mistä tollaisia ”käsivarsikoteloita” saa ostettua esim. netistä? En ole löytänyt sellaisia mistään, kun en tiedä miksi niitä kutsutaan 😀

    • Hej ja heheh en oikein muista minäkään mikskä niitä kutsutaan! Mutta clas ohlsonilta löytyy ainakin, sitten uskoisin että urheilukaupoista pitäisi löytää! 🙂

      x Steffi

  10. Kiitos kovasti näistä vinkeistä!
    Itse ostin muutama vuosi takaperin Kirsi Valantin ”Naisen juoksukirjan” ja siinä on mielestäni hyviä juoksuohjelmia eri tasoisille juoksijoille – myös puhtaasti aloittelijoille. Tosin, hyvin samantapaisia ohjeita sinäkin tässä annoit 🙂

    Itse olen joka kesä aloittanut näiden Kirsin ohjeiden mukaisesti, ja mukava on ollut huomata, että kunto tosiaan alkaa hiljalleen nousta. Ja juoksuun (tai no, hölkkään…) jää helposti koukkuun! Mutta, mulla on ongelmaksi joka vuosi tullut se, kun ilmat kylmenee, lunta tulee ja tiet muuttuu liukkaiksi/lumisiksi, niin hölkkä vaihtuu automaattisesti pelkkään kävelyyn. Olisiko sinulla antaa vinkkejä tähän?

  11. Ite oon menossa kokeilemaan Runner’s high:n järjestämään juoksukouluun (heillä on talvijuoksukouluja, maratonkouluja yms) . Niiden sivuilta sain tosi ammattimaisen kuvan ja uskon että saan siellä parannattua juoksutekniikkaani ja näin ollen lenkeistä enemmän irti!

  12. Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

  13. Moi! Vaikka tää onkin muutama vuosi sitten kirjotettu postaus niin bongasin tän ja on kyllä hyödyllinen! Täytyy kokeilla tota sun opastusta lenkillä käymisen alottamiseen. Itellei tulee niin hyvä olo aina lenkin jälkeen! Sitä tulin vaan kysymään, että onko semmonen hyvä aloittelijalle, jos kävelee reippaasti joka toisen lamppupylvään välin ja joka toisen hölkkää rauhallisesti? Kun tähän kaipailisin juurikin vinkkejä, että miten aloittaa ja niin edelleen.. Jatka samaan malliin tän blogin kanssa!(:

  14. Ohos! Näissä vanhoissa kuvissahan sä olet vielä ihan nätin näköinen etkä lihasmöykky!

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.